今回は、腕の筋肉の簡単な鍛え方について書いてみます。
 腕の筋肉は、男女年齢問わず日常生活のさまざまなことで必要とされますから、少しずつでも鍛えておきたいものです。
 

 腕を鍛える筋トレといって、まず最初に思い浮かべるのは腕立て伏せではないでしょうか。
 学生時代に部活でよくやったという人も多いでしょう。これはスクワットとともに代表的な筋トレだと思います。
 腕立て伏せを行うと、腕だけでなく、大胸筋や肩の三角筋、背中や腹部の体幹など、たくさんの筋肉を鍛えることができます。
 いつでも行えて、場所や道具も必要ないので本当に手軽です。腕の筋トレとしてはとてもお勧めだと思います。

 しかし、これだけ良い点の多い腕立て伏せですが、気軽にこれをやろうという人は少ない、というのが実際のところでしょう。
 腕立てもやり慣れないと、数回行っただけで息が切れたりしますから、あまり気乗りしないということもあるかもしれません。
 それでも、腕立て伏せや筋トレは、少しずつ行って慣れるようにすれば、長く続けられて効果も感じられるようになるものだと思います。
 

 腕立て伏せは筋力の弱い人の場合、壁や机に手をついて行ったり、膝をついて行ったりするとやりやすいです。
 また、前々回の「筋トレを続けるためのコツ」という記事に書きましたが、最初はゆっくり深く腕を曲げないで、素早く振動するような動きで腕をあまり曲げずに行うと、ツラさを感じることなく行えます。
 このやり方を続けていくうちに、普通の腕立てもできるようになるので良かったらお試し下さい。
  
 腕立て伏せは、手を置く位置によって鍛えられる筋肉が違ってきます。
 両手を肩幅より広めにした場合は胸の筋肉、肩幅より狭めにすると腕の筋肉が鍛えられます。

 腕立て伏せを行うときに使われる上腕(二の腕)の筋肉は、上腕三頭筋というものです。これは腕を伸ばす働きをする筋肉です。
 腕の筋肉というと、力こぶを作る上腕二頭筋のイメージがあるかもしれませんが、上腕の裏側にある三頭筋の方が大きな筋肉で力も強いそうです。
 腕を太くするためや、女性のいわゆる「振袖」といった贅肉を解消するためには、上腕三頭筋をより鍛える必要があります。


 そのための筋トレとしては腕立て伏せもいいのですが、「リバースプッシュアップ」という方法も効果的なので紹介します。
 
 まず、椅子(しっかり安定したもの)に浅く腰を掛け、手を椅子の角のところに置きます。
 そこから腰を前方に落として浮かし、腕の力で体を上下させていきます。
 腕立て伏せとは違った形で三頭筋が鍛えられて、三角筋や広背筋にも効きますが、こちらのリバースプッシュアップの方がより効率的に鍛えられるように思えます。

 といっても、これはけっこうキツいので、私はもっと楽に行えるやり方をしています。
 私のやり方はベッドや椅子に足を上げてのせ、床に座ります。
 そこで両手を使い体を浮かせ、上体を上下させるようにします。
 この方法だと、体を大きく上げ下げさせずに細かく動くぶん、正式なやり方より楽に行えます。
 上腕を鍛えるのには一番簡単な方法だと思うので一度お試し下さい。




 腕立て伏せのような自分の体重を使う筋トレは、「自重トレーニング」と呼ばれています。
 自重トレーニングには、ダンベルやジムのマシンを使うウェイトトレーニングにはない次のような良い点があるとされます。

・インナーマッスル、アウターマッスル両方を含んだ多
 くの筋肉が鍛えらる。 

・動作の基本となる体幹が鍛えられるので、日常生活や
 スポーツでの動きの質が高まる。(軍の特殊部隊や消
 防士といった人達のトレーニングは自重を使うものが
 ほとんどみたいです)

・負荷がウェイトトレーニングほどかからないので、関
 節を痛めるなどケガのリスクが少ない。

 これらのことからも、筋肉をつけて体を大きくしたい、という人以外は、筋トレは自重トレーニングで十分だと言えるでしょう。
 そして、自重トレはいろいろな工夫で負荷を高められて奥深いので、本格的に体を鍛えたい人にも使える方法だと思います。
 


 腕の力こぶを作る上腕二頭筋を自重で鍛えるためには、懸垂を行うのが良いということです。
 懸垂は鉄棒が必要になりますが、これはなかなか家にはない物でしょう。私の家にも近所にも鉄棒はないので、懸垂はできません。
 仕方がないので、上腕二頭筋や同じく自重で鍛えにくい前腕の筋肉、手首の力は、アイソメトリックトレーニングで鍛えるようにしています。
 アイソメトリックトレーニングは「等尺性収縮運動」とも呼ばれるものです。これは動かない壁を手で押す、といった筋肉の状態を利用したトレーニングのことを指します。

 このアイソメトリックも簡単な筋肉の鍛え方だと思います。

私は、

「上に向けた手の平にもう一方の手を重ねて力を入れ、上腕二頭筋や手首を鍛える」

「両手の指をひっかけて両腕を引っ張り合い肩の筋肉を鍛える」

「手の平を押しつけあって胸の筋肉を鍛える」

といったことを行なっています。

 これは工夫することで、いろんな筋肉をさまざまな方法で鍛えられる方法です。
 負荷はそれほどかからないですが、空いた時間などで手軽に行えます。

 アイソメトリックトレーニングの注意点としては、やり過ぎると血圧を上げるというものがあります。ですから、血圧の高い人はやらない方がいいです。
 私は血圧は高くないですが、アイソメトリックをやり過ぎると気分悪くなったりするので、少しだけ行うようにしています。
 あとやり方のコツとして、グーッと力を入れたままにすると良くない気がするので、数を決めて「1,2,3――」と数えながら力を入れて行うようにしています。 
 これだと数を言うときに息を吐き、力を込めすぎるのを防ぐので、血圧が上がりにくいと思います。



 簡単に腕を鍛える方法としていくつか書きましたが、基本的には腕立て伏せを行うだけで十分鍛えられます。
 私もちょっとずつ続けて昔よりは回数が行えるようになりました。(前は10回も怪しかったですが、今は25回くらいでしょうか。これでも私的にはえらくできるようになったと思っています)
 腕立ても止めないで続けるようにしさえすれば、将来的にもっと回数を増やすこともできるはずです。
 筋トレも一度に限界ギリギリまでやると、次にやりたくなくなって長続きしません。
 ある程度のところまで行うのは大切ですが、次にまた行いたくなるくらいで止めるようにすれば、嫌にならずに続けられます。
 
 膝をついたり、足を椅子などにのせたり、と負荷も調節できるので、腕立て伏せはとてもいいトレーニングだと思います。
 やることに慣れてしまえば、これは一生続けられるトレーニングになるはずです。




プロフィール

Author:まやと
努力なしで最大限の成果を得られる健康法を日々探求しています。趣味 野菜料理を作る 音楽を聴く
ツイッター@mudoryoku

最新記事
ブログ村
メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:


Page Top
Powered by FC2 Blog | | Template Design by スタンダード・デザインラボ