お得な健康法というカテゴリーでは、日常生活にとり入れたり、考え方を知っておくだけで健康になれる簡単な事柄について書いていきます。


 今回のテーマは健康法の王道「歩く」についてです。
 歩くのが体に良いのは誰でも知っている事なので、あえて取り上げる事もないかと思いました。でも、私も歩くことは好きですし、やはりこれは外せないことだと思ったので記事にしました。


 
 歩くことには次のようなたくさんの効果があります。

*全身の筋肉を使った有酸素運動であり、脂肪を燃焼させる。ダイエットに効果的。
  
*歩くことが腸を刺激して便通をよくする。

*心配機能を高め、全身の血液循環を促す。

*骨粗しょう症、筋減少、動脈硬化、高血圧、糖尿病などの予防効果がある。

*基礎代謝が上がり太りにくくなる。

*歩くことで脳が覚醒して記憶力を向上させ、さらに認知症、自律神経失調症、うつなどの予防になる。

*ストレスを解消する。


 これだけ健康効果があるので、出来るだけ機会を見つけて、こまめにでも歩くのが大事だと思います。
 無努力をモットーとしている私でも、足は多少無理をさせるくらいがいい、とエスカレーターを使わないとか、時間があったら歩くなどを心掛けています。
 そして、自分がやってないのに勧めるのは変な話ですが、朝のウォーキングは最高の健康法の一つだと思います。
 朝日には心身に対する薬効があると言われています。また、新鮮な空気を吸い、すべてが生き生きしている景色の中で歩けば気持ちも清らかになり、おのずと元気になるはずです。(想像だけで言っています(^_^;)朝は苦手なんです)
 特に早朝のウォーキングをすれば早寝早起きになります。早寝早起きもまた健康に大事な要素ですから、早朝ウォーキングはまさにいいことずくめです。


 そんな悪い要素が見あたらない歩くことですが、私には不満な点が一つあります。
 それは正しいウォーキングのやり方と言われるものについてです。
 正しい姿勢、歩き方とか、一万歩歩けとか、早足でないと意味がない、とかよく聞きます。それはある面では正しいかもしれないですが、歩くことの良さを限定して、さらに歩きに興味を持つ人の意欲を失わせる事にもつながるように私は感じます。
 もっと自由に歩けばいいのではないでしょうか。
 まず心地よく感じる歩き方、ペースを自分でみつけて歩くほうが大切だと思います。
 正しい歩き方や姿勢などと考えずに、歩くことの楽しさを実感できれば自然と歩きたくなります。
 人の歩く姿なんてさまざまで、これが良いウォーキングのやり方なんて教えられるものではないはずです。
 もちろん速く歩きたい人、歩いて鍛えたいという人はそうすればいいですが、のんびり歩くのだって別に悪くないと思います。
 ゆっくり歩きながら、ふだん目に留めないさまざまな物事に気づくのだって立派に歩くことの良さの一つです。
 いつもの自分に関係ないものを見るのは脳への刺激になりますし、狭くなりがちな自分の心を解放する大切な行為だと私は考えます。
 考え事をしながらうつむいて歩くのも悪くないです。歩いていると悩み事の解決のヒントを得たり、まとまらない考え、ネガティブな思いを整理したりする事ができる場合も多いです。もし解決や整理ができなくても歩くだけで気持ちは前向きになれます。

 
 私の場合、速く歩く日もあれば、ゆっくりの日もありその日の気分次第です。
 私も速足のウォーキングの爽快さは理解しているつもりです。
 しかし、私はいろんな不調があった頃に歩くことを始めたのですが、最初は散歩というか、かなりトボトボした歩き方をしていました。
 周りの人にどんどん追い越されるかんじでしたが、自分の体が要求するペースで歩き続けました。そんな風でも歩く事には楽しい何かがあったのです。
 そして、それまで歩きながら自分の体を見つめた経験から、本当の意味で姿勢よく歩けるようになるためには、その見た目が良くない、トボトボした歩き方を体が十分満足するまで行う必要がある、と確信するようになりました。
 この考えは、歩き続けることによって自分自身で実証できたと思っています。

 
 最後に私の言いたいことをまとめますと、どんなにゆっくりでも、うつむきがちだったとしても、出来るだけ歩いてみてください、ということです。
 他と較べず、自分が気持ちよいと思えるように歩けば、きっと歩くことのたくさんの長所はもたらされるはずです。

 睡眠は健康にとってかかせません。よく眠ることはそれだけで努力のいらない健康法です。
 今回は睡眠の健康効果を大きくする方法について書いてみたいと思います。


 私たちが眠っている間に、成長ホルモンという物質が脳の下垂体から分泌されているそうです。
 この成長ホルモンは「成長」というだけに、子どもが体を大きくするのに働くホルモンで、子どもが育つためには良く眠ってこれをたくさん出す必要があります。
 そして大人の体でも子どもほどの量ではないですが分泌されています。
 この成長ホルモンは私たちの体にとって大切な働きをします。
 
 主なものだけでも、
壊れた体細胞を修復する、免疫力を上げる、筋肉・骨を作る、脂肪を分解して燃焼しやすくする、肌をきれいにするなどです。
 こうやってみると、成長ホルモンは健康にかかせないものなのが分かります。

 成長ホルモンは、運動を行う、お腹をすかせる、楽しいことをする、といったことで分泌されますが、睡眠中の分泌が一番多いそうです。特に夜の10時から2時までの間に眠ると、もっともよく出るといわれてます。
 やはり暗くて静かなこの時間帯だと熟睡しやすいからなのでしょうか。ですからなるべく早く寝た方が良いということみたいです。
 ちなみに、お腹をすかしていると成長ホルモンがでる、と先ほど述べましたが、寝る3時間前から食べないでいて空腹で眠ると、成長ホルモンがさらに分泌されるそうです。

 
 私は若い頃から夜型人間だったのですが、この成長ホルモンのことを知ってからはなるべく早く寝るようにしています。
 といっても夜中の一時くらいになってしまいますが・・・でも明け方になってから眠っていた頃からすると相当マシになった方だと思います。
 単に早く寝ればいいのだから簡単なようですが、長年の習慣なのでなかなか難しいです。


 そして、もう一つ、良い睡眠と健康のためにかかせない物質であるメラトニンについても少し書いてみます。
 メラトニンは脳の松果体から分泌される眠りを誘う睡眠ホルモンです。
 メラトニンが分泌されると私たちは良い睡眠を得られますが、メラトニンにはその他にもいろいろな働きがあります。
 抗酸化作用があって細胞の老化を防ぐ(アンチエイジング効果)、ボケや生活習慣病を予防する、NK細胞を活性化させ免疫力を高めてガン・動脈硬化などを防ぐ、体内時計の調整、コレステロール値を下げるなど、その働きは成長ホルモン同様に大きなものです。

 メラトニンはセロトニン(心を安定させる脳の重要な神経伝達物質)から作られるので、セロトニンをたくさん増やす生活を心がける必要があります。
 
 セロトニンを増やすには
*起きたらカーテンを開けて明るい光を見る。適度な日光浴。
*歩くなどの運動や、掃除などでこまめに体を動かす。
*バランスのとれた食事を摂る(大豆製品がいいみたいです)
 これらの事を行うことでセロトニンが増えるとメラトニンもたくさん分泌され、良い睡眠、健康効果をもたらしてくれます。
 成長ホルモン、メラトニンの素晴らしい効果をじゅうぶん発揮させるためにも、なるべく早く寝て良い睡眠を心掛けたいものです。

 眠って体を休めることで、私たちの体は疲労の回復や傷ついた細胞を修復することができます。
 良い睡眠の時間が長ければ長いほど、体の修復作業はたくさんできて、よく眠れない人が1日の疲労をとるのに精一杯のところ、良い睡眠をとれればそれ以上のメンテナンスを行うことが出来るはずです。こういったことの積み重ねが心身の病を予防し、さらにはアンチエイジングにもつながっていくのではないでしょうか。
 昔の人が、今のように便利でない生活環境や厳しい労働の中で生きていけたのは、現代人より早く眠っていたということがあったからではないかと私は思っています。

 
 仕事のため夜働いて昼間眠るという人は、遮光カーテンや雨戸などでなるべく部屋を暗くするのを勧めます。
 私が明け方になって寝るという生活をしていた頃、部屋にはブラインドがついていました。ブラインドは外が明るいと閉めてもあまり暗くならないので、いつも薄明るい中で眠っていました。
 日中寝るのだからそういうものだと思っていましたが、今考えると浅い睡眠で成長ホルモンをかなり損したかもしれません。
 カーテンに替えるとかして暗くしておけば良かった、と今はかなり後悔しています。
 まあ、多少遅かった気もするけど、良い睡眠は何か、ということを知ったので、これからに活かそうと思うようにしています。 

 掃除は生活の基本ですが、掃除することは立派な健康法にもなります。

 以前、お得な健康法として歩くことを勧めましたが、掃除は歩くのと同じようにとてもいい運動になります。
 歩くのは運動としては単純なところもありますが、掃除にはいろいろな動きが要求されます。
 筋力が必要な場合もありますし(筋力トレーニング)、窮屈な姿勢をしないといけない時もあり(ストレッチ効果)、さらに隅の方や細かなところを掃除するためには手先をよく使わなければならないこともあって(脳のトレーニング)、まさに全身の運動です。
 
 掃除が大好きという風になれたら、その人は運動不足とは無縁の人になれるでしょう。
 
 運動効果があって、そのうえ家が片付き、キレイになれば気持ちもいいですし、ハウスダストやカビもなくなって室内の空気もよくなれば免疫力も上がり、本当に掃除だけで一石何鳥にもなります。
 精神的、身体的な不調の改善効果があるのは確かだろうし、ダイエット効果だって期待できます。運気が上がるなんて話もあながち嘘ではないかもしれません。
 気分がすぐれないとか、落ち込むようなことがあったら、なんでもいいから掃除してみると、気持ちが晴れるのではないでしょうか。また暇つぶしにも最適です。

 
 部屋がどんな感じかというのはそこに住む人の心身の状態を表しているように思えます。
 部屋の片づけ、掃除をしないという人は、やはり気持ちの整理も苦手で、肉体的にもいろいろ余分なものを抱えて体調を崩しがちなんてことも多いのではないでしょうか。
 
 ―――と、そんなことを書いてる私も自分の部屋を眺めてみれば、それほど整理されているとはいえず、必要最低限のこと(とりあえず床に余計な物がおいてない程度)しかしてないのですが(-_-;)
(余談ですが、昔、掃除のバイトをやっていて、学生時代に学校の掃除をサボってばかりだったので「なんでお前が掃除なんだ」とからかわれたことがあります)

 私はトイレや風呂場もこれだけはやろう、ということを決めてやるようにしています。やる時は徹底してやりますが、こまめにやるのは苦手です。一日10分とか決めてやればいいのかもしれません。
 まあ、あまり健康効果だ運気だといって「やらなきゃ」となると、ストレスになって逆によくないこともあるので、ほどほどにやるようにしています。
 そうはいっても、これからは大掃除の時期ですから、皆さんも健康効果やダイエット効果を頭の片隅に置いて掃除をするとやる気もすこしは違うかもしれません。


 掃除が苦手という人はとりあえず要らない物、ゴミをまとめて捨ててみたらどうでしょうか。それも面倒という人は、せめて一日一回窓を開けて換気するだけでも違うそうですよ。

ノーパン健康法はパンツをはかないで寝るという健康法です。
これは1990年頃に北海道の丸山淳士医学博士が提唱したもので、パンツをはかない事で締め付けがないので毛細血管の血流が良くなる、通気性がいいので雑菌の繁殖が抑えられる、お腹をゴムで締め付けないのでリラックス効果が得られるといった効果があるそうです。

私もずいぶん昔からやっているのですが、もし話題になり始めた90年ごろからやっているとすれば、20年近く続けている事になります。
今では当たり前にやっているので、その良さをあらためて感じる事はないですが、もしパンツをはいて寝る事があれば息苦しくなってよく眠れないと思います。

とにかく始めた頃はそのリラックス感、開放感に感激しました。
医学的には三つの効果のうちの毛細血管の血流改善と雑菌の話は否定的に見られているみたいですが、リラックス効果は間違いないと思います。そしてリラックスによる安眠効果もあるでしょう。

ただいろんな人に勧めましたが、イメージ的に良くないのかあまりやってみたいという人に会ったことはありません。
締めつけられるのが嫌でゆったりした服が好きという人にはたぶん気に入ってもらえると思います。

手軽でお金もかからないのでノーパン健康法ぜひ試してみて、一度開放されてみてはいかがでしょうか。

 今回の「お得な」健康法は笑うことです。

 「笑う門には福来る」と言いますが、笑うことにはすごい健康効果があります。
 ただ笑えばいいだけですから、これほど安上がりで楽な話はありません。友人との馬鹿話でも落語やテレビのお笑い番組、マンガなどなんでもいいです。
 大笑いするのがベストみたいですが、それ以外の笑いでも効果があります。(人をあざける笑いや冷笑はよくないでしょうが)
 そして、別におかしくなくても笑い顔を作ってみるだけで、脳は楽しいと判断して笑うことの効果を得られるそうです。
 今回の記事は「笑いの免疫学」(船瀬俊介著 花伝社)という本を参照して書いてます。この本には、笑いと健康の関係が包括的に、さまざまな実験の結果を紹介しながら面白く書かれています。


 人間は若い人や健康な人でも、体内に毎日約3000~5000個くらいのガン細胞が発生しています。それらはナチュラルキラー(NK)細胞などによってとらえられて破壊されるので、通常はガンになりませんが、ストレスや不安などでこのNK細胞の働きが弱まると、免疫力が低下してガンなどになりやすくなってしまいます。
 しかし、ストレスによってNK細胞が弱まっても、笑うことでその働きが上がります。
 これは、笑いが善玉ペプチドという免疫機能活性ホルモンの分泌を促し、それが血液やリンパ液に乗って全身に運ばれてNK細胞に付着し、働きを活性化させるためだそうです。

 さらに、笑うことでβエンドルフィンが分泌され、これがストレスを感じた時に体内に分泌されるアドレナリン、ノルアドレナリンなどの毒性の強いホルモンを中和・消去してくれます。
 βエンドルフィンは脳内モルヒネとも呼ばれ、ストレスや苦痛を鎮静させ、安らぎをもたらしてくれる物質ですが、これはNK細胞を活性化させる働きも持っています。

 また、人が肉体や精神に強いストレスを受けると、副腎皮質からコルチゾールという血糖値を上昇させ、免疫抑制作用を持つホルモンが分泌されます。
 コルチゾールは別名ストレスホルモンとも呼ばれます。このコルチゾールの血中濃度を計ると人がどれくらいストレスを受けているかの尺度になり、うつ病の人などはこの数値が高くなります。このコルチゾールも笑うと減ることが判っています。 
 大笑いすると、酸素が大量に血中に取り込まれ、コルチゾールが分解されて尿になり、排出されるそうです。

 これらのことから、笑いには強力な免疫作用があるのが分かります。
 笑うことでガンや感染症になりにくくなるほか、アトピーやぜんそくなどのアレルギー症状、糖尿病、リウマチなどの改善にも効果的とのことです。



 他にも笑うことにはいろいろな健康効果があります。
 
*笑うと副交感神経が優位になって心拍数や血圧を下げる。また脳内にα波が出てリラックス効果をもたらす。

*笑うことの運動効果として、笑って横隔膜を上下させると腹式呼吸になり、これが全身の血行を良くする。大笑いするのは腹筋運動にもなると思います。

*大笑いすると酸素をたくさん取り込み、その量は通常呼吸の3倍、深呼吸の2倍にもなるそうです。この酸素が脳と体中に供給されれば細胞は活性化して元気になります。

*脳の血流を増やし、記憶力などの脳機能を活発にして脳を若返らせる。それによって頭を良くする、認知症の予防になると考えられる。

*さらに笑う事で遺伝子を変化させる、血液サラサラ効果がある、成長ホルモンを増やす、などの効果もあると言われています。



 笑うことにこれだけの効果があるとなると、さんまとか「アメトーク」とかのテレビのバラエティ番組が、ストレスの多い日本社会に果たしている役割はとても大きいように思えます。
 さらに、親がテレビのお笑いを見て笑っている子どもに「そんなもの見てないで勉強しなさい」とも言いづらくなりますね。何せストレスを取り除きながら、運動して、頭も良くしていることになるのですから。となると健診の結果を気にする大人も一緒に見て笑った方がいいということになるかもしれません。



 人はつらい状況になると笑えなくなります。しかし、そんなときこそ逆に笑いが必要だということが、笑いの効果を知ると分かります。なので普段の生活から笑う機会を積極的に持つようにしたいです。
 冗談を言うとか、好きなテレビ・ラジオ番組を持つのもいいでしょう。つくり笑いもいいのなら、鏡を見るたびに笑ってみるのもいいですし、私はドライヤーで髪を乾かすときに口角を上げるようにしています。


 最後に「笑いの免疫学」には著名人の笑いに関する格言がいくつも載っていますが、その中で私が気に入ったものを紹介します。オリンピックの陸上競技で9個の金メダルを獲得したカール・ルイスの言葉です。

「100mを全力疾走する時、70mを過ぎた時点でニコッと笑顔を作るのさ。すると残りのゴールまでのスピードがアップするんだ」
プロフィール

Author:まやと
努力なしで最大限の成果を得られる健康法を日々探求しています。趣味 野菜料理を作る 音楽を聴く
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