今回は気持ちよく簡単に行えるストレッチ法を二つ紹介します。


 体に良い効果があるのはもちろん知ってますが、私は体が固いのでストレッチはあまり好きではないです。
 上半身のストレッチはそれでも行いやすいので、腕を伸ばしたり、体をひねったり、とちょっとしたことはよくやっています。
 しかし、ストレッチと言うとまず思い浮かぶ、前屈や開脚前屈といったものはどうも気が進みません。
 こういったものは床に座らないと行えないので面倒ですし、やってみたところで大して曲らなくてイヤになってしまい、さらにやりたくなくなってしまいます。
 ストレッチが嫌いという人の多くは、私と同じように思っているのではないでしょうか。
 しかし、ストレッチが苦手なそんな私でも、次の方法を行うことで、脚の裏や内側を簡単にストレッチすることができるようになりました。
 とてもやりやすいものなので、ストレッチ嫌いの人にもお勧めだと思います。

 

 簡単な脚のストレッチ法
  
 立ったまま椅子やベッド、階段に片足をのせて上体を倒していく。
 これだけです。
 足はかかとをついて行えば太ももの裏側、足の内側をついて体を横に倒していけば内ももと股関節のストレッチになります。
 それほど上体を倒さなくても、けっこう伸ばすことができます。
 

 スポーツ選手がもっと高い所に足をのせて行うのを見たことがありますが、それは難易度が高いです。
 しかし、このやり方だと低い所へ足を載せて行うのでとてもやりやすいです。(バランスに自信がない場合は壁などに手をついて行うようにしてください)
 行うのが面倒だったり、体の固さに嫌気が差したりすることなく、筋肉を伸ばす気持ちよさを感じながらストレッチできます。
 特に太ももの裏側をよく伸ばすと、血行が良くなるのを感じられてスッキリするはずです。
 本当は床に座って前屈を行い、脚と上半身を一緒に伸ばすのが理想的ですが、本式なやり方よりこちらの方が手軽に行えます。
 とにかく脚のストレッチにはなっているので、本式ではなくてもそれなりに効果はあると思います。



 今回紹介するもう一つのストレッチ法は、背中を反らすものです。

 背中を反らすというと、立って腰に手をあてて反らすものが一般的だと思います。
 他のやり方としては、うつぶせになって上体を手で支えながら反らせるヨガのコブラのポーズや、二人一組で背中合わせになって腕を組み、相手を背中に乗せて反らせるやり方、ブリッジなど、といったものでしょうか。(昔、アントニオ猪木が大きなタイヤに背中を乗せて反らす、なんていうのも見たことがあります)
 でも、こういったやり方はあまり手軽ではないです。 
 
 

 私のお勧めするのは、もっと簡単に背中を反らす方法です。

 やり方は、部屋の入口の上のところを手でつかんで、ゆっくり首、背中、腰を反らせていくというものです。
 これでとても気持ちよく背中・背骨のストレッチが行えます。


 立って背中を反らす場合、腰を中心に背骨を反らしますが、この方法では背骨の上部をよく反らすことができます。
 この辺りを反らす簡単な方法はあまりないと思います。
 手の幅を変えたり、立つ位置を前後に変えることで、伸ばす感覚が違ってきたりもします。


 前半で紹介した脚のストレッチは行っても、ただ伸びているなー、としか感じないときもあるけど、こちらの方法はやるたびに気持ち良さを感じて、毎日のように行っています。
 背骨を鳴らしながら反らすことができて(これがなんとも快感です)、背骨に活が入る感じがします。
(一日に何度もやると気持ちよさを感じなくなるので、毎日一度行うくらいがいいと思います)
 本当にクセになってしまう方法なので一度お試しください。


 

 9月12日の「手軽なストレッチ法」という記事で、背中を反らす方法と、立って行うストレッチについて書きました。

 手軽な方法なんて言わずに、ストレッチをふつうにやればいい話に思えるかもしれませんが、体が固い人間には何かと工夫が必要なんです。
 よくある前屈などのストレッチしても、体の固さの現実を思い知らされるだけで、あまり楽しくなくなり、やる気が失せてしまいます。
 ストレッチを継続するためには、伸びているかんじや気持ちよさがどうしても必要なんだと思います。
 
 

 そこで今回も手軽にできて続けやすいストレッチ法をいくつか紹介してみます。体が固い人は参考にしてみてください。

 私は両足を前に出して座り前屈しても体をよく倒せず、ストレッチしている感覚をあまり感じられません。
 ストレッチが苦手な人でこう思っている人は多いのではないでしょうか。
 そんな場合、あぐらをかいて座ったまま上体を前に倒すということを行なってみてください。
 こうすると、背中がよく伸ばせると思います。
 ふつうに前屈したときには、これだけ背中は伸びないので、今まで感じられなかった気持ちよさがあるはずです。
 あぐらで体を倒したら、そのまま横に左右スライドすると、わき腹もよく伸ばせます。
 
 この他、あぐらのまま上体をねじったり、腕を上げて横に倒したり(このとき片方のひじは床につくといいです)ということもできます。
 これも姿勢があぐらで安定しているからか、ふつうのやり方で行うよりも気持ちよく伸ばせると思います。


 足を前に出して前屈する場合にもちょっとした工夫があります。
 両足を完全にまっすぐにしないで、膝を少し曲げた体勢で前屈してみてください。
 そして、開脚前屈も膝を曲げて行ってみるようにします。
 こうすると、体の固い人にはふつうのやり方でストレッチを行うよりも、伸ばせている感覚があるはずです。
 
 あぐらで体を倒したり、膝を曲げてストレッチしたりするという今回紹介した方法、ストレッチが苦手な人でも行いやすいものだと思うので、良かったらお試しください。




 もうひとつストレッチといえるか分からないけど面白い方法があるので紹介します。
 「舌まわし」という、口の中で舌をまわすエクササイズがあります。
 「舌まわし」は、口を閉じて舌を歯の前側の歯茎に沿ってまわすというものです。
 これを行うと、顔の表情筋を鍛えて、顔の引き締めやほうれい線対策になったり、唾液がよく出るようになったりという効果が期待できます。
 私もたまに行いますが、「舌まわし」は美容効果が高いとされるもので、やっている人もけっこういると思います。

 この「舌まわし」を首を回しながら行うという方法があって、おもしろいストレッチ法(?)だと思い、最近よくやっています。

 首を時計回りにまわしながら舌は反時計回りにして10回まわし、次に首を反時計回りにまわして舌は時計回りに10回まわすというように行っています。
(舌を外に出してまわすという、より難しいやり方もあります)
 これをやってみたいという人は、慣れないと難しいので、初めはゆっくり行うといいと思います。

 やった後は少し目が回りますが、こうすることで首の力が抜けるようになり、首を通る自律神経の働きが安定する効果があるそうです。
 他にも、首周りの筋肉の緊張が取れて肩こり解消の効果があったり、考えながら首・舌をまわすことで認知症予防の効果があったりするそうです。
 この方法は脳神経外科医の丸山浩然先生の本で知りました。
 詳しく知りたい方は、「1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」」(幻冬舎)という本をご覧ください。
 
 



 前々回の「運動で体の動き悪くなる?」の記事に、スポーツトレーナーの松村卓さんの「人生を変える骨ストレッチ」(ダイヤモンド社)を読んでとても興味深く感じ、自分の考え方が少し変わった、ということを書きました。

 松村さんは自ら考案した「骨ストレッチ」を通して、骨・体幹を使った動きの重要性を伝える活動をしています。
 本の中に「ラクに動けるからこそ強さが発揮できる。努力しないですむ方が、苦労を強いられないほうがパフォーマンスは上がる」という言葉がありました。
 私は健康法を努力なしで行うことをこのブログで言っていますが、競技スポーツの指導者にもこういう考え方をする人がいるんだ、と何か心強く感じました。




 この「骨ストレッチ」はとても簡単に行えて、すぐ効果を感じられる方法です。

 骨ストレッチの行い方は、

・片方の腕を曲げ手の平を前に向け、手の親指と小指をあわせる。
・反対側の親指と小指で、腕を曲げた手の手首の両側の骨をつまむ。(基本ポーズ)
・この基本ポーズから手首をブラブラ動かす、体を左右にひねる、首を回す、手を上に挙げて体を横に倒す、ということを行っていきます。

 初めにふつうに体をひねり、それから手の形を作って骨ストレッチしてみてください。
 比べてもらえば、明らかによくひねれるので驚くと思います。


 この手の形を作ることでこのような効果が出るのはとても不思議です。
 これがなぜ起きるのかは、松村さんの説明によると、

「手首のような体の末端部の動きを制御することで体幹を使うことができるようになり、全身の連動性生まれる」
「親指と小指をあわせるのは一番力が入りにくい。一定の力で押さえやすく、ムダな力を使うことがないので脱力できる」
ということでした。

 この説明ではよく分からないですが、実際に効果がある以上、原理はそんなに重要ではない気もします。

「骨ストレッチ」に興味を持たれた方は、詳しいやり方と松村さんの経験について書かれた著書を読んでみるのをお勧めします。

 


 私は骨ストレッチを行っているうちに、手首を押さえる基本形をとらなくても、両手の親指と小指をあわせると、骨ストレッチと同じように体がほぐれやすくなることに気づきました。

 両手の親指と小指をあわせてへその下あたりに置き、体をひねったり、左右へ倒したりすると、骨ストレッチと同じ効果があるんです。
 試しに、次に手を後ろにまわし、腰の真ん中で親指・小指をあわせ、そこから体を後ろに反らしてみてください。
 すると、ふつうに腰へ手をあてて反らしたときより柔らかくなっていて、グーっとより倒せるのを体験できるはずです。

 骨ストレッチは手首を押さえるということをしますが、私が今言ったやり方でも体に変化があることから、たぶん親指と小指をあわせるのに意味があるのかもしれません。

 この親指・小指をあわせる方法はさまざまなことに使えるので、次回はそのことについて書いてみたいと思います。



プロフィール

Author:まやと
努力なしで最大限の成果を得られる健康法を日々探求しています。趣味 野菜料理を作る 音楽を聴く
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