ダイエットをしたい、またはやっている、という人は多いと思います。
 人は少し太っているくらい(BMI値26あたり)が免疫力も高くて、一番長生きできると言われていますが、健康に支障がでるほど太っている人や、良いスタイルにあこがれる人は、余分なぜい肉を減らして痩せたい、と常にダイエットことを考えているのではないでしょうか。

 昔から本当にたくさんのダイエット法が現れては消えました。
 最近はブームと言えるほどの方法はあまりなく、少し下火かもしれないです。しかし、メディアでダイエットを取り上げることはやはり多いので、今でもダイエットに対する関心・注目はとても高いと思います。


 ダイエットといえば、短期的に行って痩せようとするものが、どちらかというと主流でしょう。
 短期間だけ行うのは、長く続けるのが難しいということになりますが、そういったストイックといえる方法はストレスがたまりやすいものだとも言えるかもしれません。
 ダイエット中に蓄積される心身へのストレスは、自分を痛めつけて、それが結局リバウンドにつながっていくのではないでしょうか。
 したがって、ダイエットはストレスのたまる短期集中型のやり方ではなく、簡単にできることを積み重ねていくほうが効果的だと私は考えます。
 


 私は努力しない健康法を行う、ということで日常いろいろと意識していることがあります。
 これらの多くは健康のために行うことなのですが、ダイエットに関係するものでもあると思っています。
 私は痩せている方で、どちらかというと太りたいくらいなのですが、私がたくさん食べてもなかなか太らないのは、これらの日常行っていることが関係しているはずです。

 そこで今回から、「ダイエットのために簡単にできること」というタイトルで、ふだん行ったり、気をつけたりするといい、ちょっとした方法についてかなり長期にわたって書いてみます。
 ダイエットに関心のある人がすでに知っている、というものも多いかもしれませんが、さまざまなことを書くので参考にしてみてください。
 その中から自分がやりたい、できる、と思うものを取り入れて続けてもらえば、チリも積もって大きな成果になるはずです。




 日常ちょっと意識することで効果をもたらすダイエット法ということで、まず最初に取り上げたいのは、入浴はシャワーですまさず、湯船に入って体を温めるほうがいい、ということです。
 これはよく言われることだと思いますが、湯船に入れば全身の血行が良くなって代謝が高まり、体のエネルギーがたくさん消費されるようになります。
 湯船につかり体温を上げれば、脂肪燃焼効果も高まりますし、免疫力を強めるということもあるので、できるだけ湯船で体を温めることをお勧めします。




 意識的にリンパを流すことには、体の老廃物を取り除いて、余計な脂肪がつきにくくなるという効果があります。
 リンパ流しを定期的に続けると、リンパが流れやすい体になり、体形をスッキリさせます。

 そして、これを風呂で体を洗うついでに行うようにすれば、手間のかからないダイエット法になります。
 この体を洗いながらリンパを流す方法は、ふだんの洗い方を少し変えるだけで行えるので、とても簡単です。

 やり方は、まず初めにリンパの集まっている場所をほぐします。
 こめかみ、耳の前と下、鎖骨(骨をつまむようにしながらその周辺をもむ)、わきの下、そけい部(コマネチポーズのところです)、膝の裏、これらの箇所をよくもんでいってください。
 そしたら体の縦の中心線からこのほぐしたところへ、手でなでるようにしながらリンパを流していきます。
 ふつうリンパマッサージを行う場合は、オイルを使って流していきますが、このやり方では風呂で体を洗うついでに行います。
 手に石けんをつけて肌をすべらすように流したり、日本手ぬぐいなどで体をやさしくこするようにするといいです。


 リンパは流れる方向が決まっているので、これから説明するように流してみてください。
 
 顔は縦の中心から左右均等に行います。
 おでこや目の周りはこめかみ、頬のあたりは耳の前へ、口の周りやあごは耳の下に向かって指・手の平を使って流していきます。
 リンパの流し方は、強い力で行わず、小鳥をなでるようにやさしく、ということが言われます。
 なので、ゆっくり軽いかんじで流していってください。 

 首は鎖骨に向かってなで下ろすように流します。
 腕は、指先から腕全体をなでて、わきの下へ流していきます。
 流すときは何回も行ってもいいですが、かならず一方向にだけ流していってください。行ったり来たりという風に流すと効果がなくなります。

 上半身を行う場合、胸の肋骨あたりや背中の上部はわきの下へ向けて流し、腰のところは後ろからお腹の方へもってきてから、お腹を下へなでおろし、そけい部に流します。
 お尻は前のそけい部へ持ってくるようにする。
 そして、脚は先端からヒザの裏と脚のつけ根そけい部にかけてなで上げるように流していってください。

 リンパ流しは軽く行うものですから、皮膚の表面にしか効果がない感じですが、表面を整えることに意味があります。
 これを定期的に続けていくことで、表面だけでない体全体のリンパの流れを良くして、老廃物が流れやすい体にしていってくれます。
 風呂に入れば(シャワーですます場合でも)誰もが体を洗うでしょうから、週に1~2回はこの洗い方をすれば少しずつ体形に変化をもたらすはずです。
 


 ダイエットしたい人にとって、体のあちこちについた脂肪は一番の大敵と言っていいものでしょう。

 脂肪には、白色脂肪細胞と褐色(ベージュ)脂肪細胞があります。
 前者は私たちがよく知っている脂肪で、食べすぎによって作られるぜい肉ですが、後者の褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞を燃焼させて体に熱を作りだすという働きをします。
 この働きはダイエットにつながるものですが、この褐色脂肪細胞が多く存在するのが肩甲骨の周りや、胸元あたりです。
 そして、褐色脂肪細胞を増やすためには、その首や肩あたりを冷やすようにするのが効果的だそうです。
 前回、ダイエットのためには、湯船に使って体を温めた方がいい、と言いましたが、脂肪を燃焼させるためには、体の一部の胸元や首のあたりを少し冷やしたほうがいい、という面もあるようです。


 冬、寒いときは首を温めるのがいい、とマフラーやハイネックの服を着たりする人もいると思います。
 しかし、ダイエットしたい人はなるべくそいういったものを着用しないで、首や胸元をだして冷やし、褐色脂肪細胞を活性化させる方がいいのかもしれません。

 首元が涼しくなるぶん、足やお腹といった他のところをしっかり温めるようにすると、体全体を冷やさないですむと思います。
 これは体を冷やすのが目的ではなく、あくまで首元を冷やすことで褐色脂肪細胞が働き、脂肪を燃焼させて熱を作りだすことが大切なところです。
 だから、このちょっとしたダイエット法を行うときは、体を冷やしてしまわないよう注意してください。
 首、胸元を涼しくするだけで、褐色脂肪細胞が余分な脂肪を燃やしてくれる、というのはなかなか面白い話だと思うのですがいかがでしょう。




 次にちょっと変わった方法を書いてみます。
 私はかなりケチな方なのですが、ケチというか倹約家の人は痩せている人が多いように思えます。皆さんの周りにそんな人はいませんかか?


 痩せたいという人は、ダイエットに効果的と言われる何らかの製品や食品を買って、お金を使ったりするでしょう。 
 しかし、当然のことながら、太ったのは自分のお金で買ったものを食べたのが原因です。
 なので、現象としてみれば、お金をかけて太り、またお金をかけて痩せようとしている、ということになります。
 これはお金を二重に無駄にしていることになりますが、ケチな人にとってこの二重の支出はもったいなくて許せない行為になると思います。
 買った食べ物で太る→お金をかけてダイエットする、このことにどれだけお金を使ってるかをよく考え、その無駄に気づくことができればダイエットになるはずです。


 ダイエットにつながる節約の例としては、外食を控えるということがあると思います。
 いつも外食ばかりだとお金を使うし、摂取カロリーも高くなってしまいます。
 一方、ふだんから自炊したり、弁当を作ったりしたほうが安上がりにもなって、健康的なものが食べられます。この差は大きいです。
 まあ、このことはケチとは言わないと思いますが、外食を減らすことが肥満防止になるのは確かに言えると思います。
 

 食事のほかにも私たちは、お菓子やスイーツ、甘い飲みものといったものによくお金を使います。
 しかし、食事をしっかり摂っていれば栄養的には十分足りているので、お菓子やジュースは体にはいらないものです。
 こういったものを買って口にすればするだけ太る原因となります。
 小腹を満たすとか、リラックスさせるという効果はありますが、あまりこういったものにお金を使わないほうがダイエット的にいいのは確かです。

 お菓子、スイーツ、甘い飲み物を気前よく買わずに少しケチれば太りにくくなるし、お金もたまると思うのですがいかがでしょう。(お金を貯めたいならこういったものの支出を削れば結構な金額にすぐなります)

 よかったらお財布にも優しいケチケチダイエットできるところから試してみてはいかがでしょうか。
(ケチだと残さず食べる、とか、あまり質の良くない安いものを食べるなんてこともあって、これも問題だと思いますが、これについてはこの先書いてみます)




 睡眠をしっかりとることもダイエットにとっては大切です。
 睡眠不足の人は肥満になりやすい、と言われています。
 寝すぎても太るということですが、日本人は睡眠時間が他の国の人より短いので、問題は睡眠不足の方によりあると思います。


 しっかり眠らないと太りやすいのには、いくつかの理由があるとされます。

 まず、わかりやすく考えられるのは、寝ていないと心身の疲れがたまってしまって、動いたり考えたりしたくなくなり、消費カロリーが減るということです。

 次に、睡眠不足によって食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減って、食欲を増やすホルモン・グレリンが増加するということもあります。
 これは、起きていることで長くなった活動時間に必要となるエネルギーを確保するため、とも考えられますが、食欲が増すと特に糖質、甘いものを摂りたくなるそうなので、太りやすくなってしまいます。

 眠らないと成長ホルモンの分泌が少なくなるということも起きます。
 私たちの消費カロリーの約7割は基礎代謝が占めていますが、成長ホルモンはこの基礎代謝の働きと関係しています。
 そのため成長ホルモンが減ると基礎代謝による消費カロリーも少なくなり、痩せにくくなると言われます。
 また、寝不足でインスリンの分泌量が低下して、空腹時血糖値が上がり、糖尿病やメタボのリスクが上がるということもあります。


 こういったこともあるので、ダイエットを成功させるためには睡眠がとても大切です。
 ダイエットだけでなく、健康のためにも毎日7~8時間は寝たほうが良いということです。
 そして、睡眠時に分泌される成長ホルモンは、眠り始めから3時間の間に熟睡することで分泌されるということがあります。
 したがって、明るいところで寝たり、ソファでうたた寝してから起きて風呂に入りまた寝たり、という寝方では成長ホルモンは十分に分泌されません。
 成長ホルモンは、細胞の新陳代謝の働きを助けて、ダイエットだけでなくアンチエイジングにも関係するホルモンなので、眠り始めからの3時間をしっかり寝るように心がけるのは大事だと思います。


 頭をよく使って考えるようにすることも、脳がカロリーをたくさん消費するため、ダイエットにつながるのではないでしょうか。

 将棋の棋士は一日何時間もかけて対局すると、体重が2~3キロ落ちるなんて聞いたことがあります。
 そのせいなのか棋士にはスラッとした体形の人が多いように思います。
 プロ棋士のように根を詰めて考えるのは大変ですが、ダイエットのために体を動かしたくないけど、座っていろいろ頭を使うのは好きという人は、そういったものに打ち込む方が、ダイエットにつながるのではないでしょうか。

 しかし、頭を使うこと自体の消費カロリーはそれほど高くないということです。
 痩せるほどカロリーを消費するためには、プロ棋士のように考え続けないといけないのかもしれません。
 とはいっても、頭を使って集中力を高めると、摂食中枢が抑制されて、食べすぎが減ることはあるということです。
 満腹になると、胃腸に血液が集まって深く考えられなくなってしまう、なんてこともあります。
 だから、生活や趣味でいつも頭をよく使うようにしていると、空腹で活動する時間が長くなって太りにくくなるのはあるはずです。


 頭を使うことはいろいろとあります。
 将棋や囲碁、パズルのようなものから、外国語学習や資格取得など何か新しい物事を学び始める、といったかんじでさまざまなものが考えられます。
 ダイエットのためにこういったことを行なう、と言われるとちょっと変に思うかもしれませんが、要点としては体を動かすにしろ頭を働かすにしろ、自分が楽しくやれるものを行うといういうことでしょう。
 そうやって熱中できることを行うことで活動量が上がり、体重が減り太りにくくなったりするのだと思います。




 毎日体重をただ計り、それを記録していくレコーディングダイエットはとても有効な方法です。

 これは、決めた時間に体重計乗るようにすればいいというものなので、とても簡単に行えます。
 毎日、体重計に乗って体重の増減を記録し続ければ、食べ過ぎたことで太ったり、体を動かしたことで痩せたりするのに気づくことができます。
 そうすると、何か特別なダイエット法を行わなくても、日々のちょっとしたことを続けられるようになり、お菓子を食べる量を減らすとか、少し歩くようにする、といったように無理なくダイエットが行えます。

 ストレスのかかるダイエット法を行って、大幅に体重が落ちるのを体重計で見るのは楽しいかもしれませんが、長続きさせるのは難しいですし、リバウンドを起こしやすくなります。
 そのため、レコーディングダイエットで体重の増減を記録して、無理なく少しずつ減らしていくほうが行いやすいのは確かでしょう。


 このレコーディングダイエットを行うコツは、太ったとしても落ち込まずに毎日計ることのようです。
 体重が増えたり減ったりしたら、その原因を考えるのが大事で、一喜一憂しないようにします。
 続けることが何より大切ですから、ストレスを感じないようにして、毎日地道にできることを行うと、レコーディングダイエットが成功しやすいと思います。
 また、計るときは体重に目が行きがちですが、体重が減っても体脂肪が落ちてないと、筋肉が減っていることを意味していて良くないので、体脂肪率も記録していって、この数値を意識することも必要でしょう。




 ここまでいくつか簡単に行える方法を紹介してきましたが、やはりダイエットは食生活と運動(体を動かすこと)が基本になると思います。
 次回からは、それらのことで日々ちょっとずつ行える方法について書いていきます。
 

 言うまでもないことですが、食べることはダイエットに大きく関係します。
 毎日の食に少し注意を払うだけで、いろいろと体に変化がでてきます。


 ダイエットのための食事法で、まず簡単に行えるのはベジファーストでしょう。
 最近よく言われるものですが、これは食事のときに野菜を先に食べて、次にたんぱく質、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにする、というものです。
 野菜は血糖値を上げにくいので、この順番で食べることで、食後の血糖値上昇がゆるやかになり、血糖値を下げるためのホルモン・インスリンの分泌が抑えられます。
 インスリンが大量に分泌されると、糖を脂肪として体内へ取り込んでしまいます。そのためベジファーストで血糖値を急激に上げなければ太りにくくなります。

 まず、野菜から食べるのが理想的ですが、たんぱく質も血糖値を上げにくいので、たんぱく質(肉や魚など)を先に食べてもいいという専門家もいるようです。

 血糖値をあげるのは糖質(米やいも類)ですから、あまり厳密に考えずに糖質を後で食べることを心掛ければ大丈夫ということでしょう。
 私はこの食べ方を始めてから、食事前たまにご飯を口にしたりすると、体がダルくなるのを感じるようになりました。
 主食の炭水化物は、やはり食事の後半に食べたほうが食べすぎも防げていいと思います。
 この血糖値の急上昇を抑える食べ方を行って、一気に体重が減ることはありませんが、とても確実な方法と言われているので、続けていけば少しずつ健康的にダイエットすることができます。




 冷たいものを摂りすぎたり飲みすぎたりすることも、太りやすくなる原因です。
 冷たいものの摂りすぎで体を冷やすと、血行が悪くなり代謝の働きが低下して、老廃物など不要なものを体にため込みやすくなります。

 消化器はその温度が37~38℃くらいに保たれているときよく働くということがあります。
 冷たいもので腸を冷やすと、消化や吸収・排泄といった胃腸の働きが低下してしまい、下痢や便秘、疲労といったことにつながります。

 また、これらは私の考えですが、冷たいものでお腹を冷やせば、消化器の適温を保てなくなってしまうので、体はお腹を温めるため脂肪をつけようとすることもあると思います。
 そして、脂肪が増えれば体が暑さを感じやすくなり、また冷たいものを摂ることになって脂肪がつく、という悪循環を繰り返してしまうのではないでしょうか。
 太っている人は冷たいものを好むということがあるみたいなので、この見方もそれほど間違ってないはずです。
 

 夏バテは、暑い時期に冷たいものを摂ることで低下した体温を、体がいつも上げ続けようとすることで起きる、とも言われています。
 それだけエネルギーを使うなら冷たいものはダイエットに良さそうな気もしますが、これは消耗というものでしょう。
 日本より暑いインドでは、人々は冷たいものを摂らず、むしろ熱いカレーを食べて汗をかいて、体温を下げるようにしています。
 冬でも冷たい飲みものやアイスを摂る習慣がある日本人は、ダイエットや健康のためにも冷たいものはほどほどにした方が良いでしょう。


 ダイエットのための食生活では、食品添加物にも気をつけてください。 
 添加物は国によって安全とされていますが、発ガン性が疑われるなど危険なものもあります。

 特に避けたほうがいいものとしては、

・着色料(○色×号などと表示されたものやカラメル色素)
 
・発色剤(亜硝酸塩、ソルビン酸カリウムなど) 

・イーストフード(パンなどに使われる)

・調味料(アミノ酸等と表示されている)

・リン酸塩(保存料などさまざまな用途で使われる)

・防カビ剤(輸入のオレンジやレモン、グレープフルーツなどに使われる。イマザリル・OPP・TBZなど)

・人工甘味料(アスパルテーム、スクラロース、サッカリンNA、アセスルファムKなど、お菓子や食品全般に使用されている)

・保存料(安息香酸ナトリウム)

といったものがあります。


 他にも添加物として表示されませんが、外国産の食肉に使われるホルモン剤や、遺伝子組み換え食品にも注意が必要です。


 こういった添加物を使った製品はたくさんあるので、成分表示を見てなるべく避けるようにしましょう。 
 気にしないでいると、添加物を大量に摂ってしまうことになります。
 その量は年間にすると約4kgもあると言われるほどです。
 これだけ体に不必要なものを摂れば、健康に良くない、というのは分かってもらえると思います。

 添加物はダイエットにも影響をもたらします。
 まず、こういった添加物が体内に入ると、腸から吸収されて肝臓で解毒されます。
 肝臓は解毒の他にも、栄養の代謝・合成・貯蔵といった重要な働きをしていますが、添加物の解毒のためにたくさん働くことになれば、肝臓の機能が低下して栄養の代謝が不十分になってしまい、太りやすくなってしまう、ということがあります。 


 添加物をたくさん摂ると腸内細菌にも影響をもたらし、その働きを低下させます。
 このことが便秘や下痢、免疫力の低下といったさまざまなトラブルの原因になり、ダイエット的にももちろん良くないです。
 また、添加物を使う食品は、うま味調味料などが使われるものが多く、口にしたときはおいしく感じますが、食べた後は何か口の中に嫌な後味が残ったり、のどが渇いたりすることがあると思います。
 この口の中の違和感を消すためにまた何かを口にしたくなって、それが食べすぎにつながることもあるような気がします。


 添加物はあらゆる食品に使われています。
 この添加物の問題についてはここで多くを語りきれません。
 興味を持たれた方は、添加物について簡単に説明してある本がいろいろあるので、ぜひ勉強してしてほしいです。
 添加物について知っておくと、一生にわたり使える知識になります。 
 添加物を使ってないものを食べたほうがおいしいですし、健康的な食生活にもなり、ダイエットにもつながると思います。


 質のいい食品を摂るためには、自然食品の店などで売っているものや、有機認証された商品を買うのがいいけど、そういったものは値段が高いということがあります。
 しかし、ふつうにスーパーで売っているものでも、比べてみると同じような値段で添加物が少ないものがある、ということがあります。
 なので、買い物するときには原材料表示を見るようにして、なるべくよく分からないものが使われてないシンプルな製品を選ぶようにしましょう。

 安い外食や中食、コンビニの食べ物では、添加物が使われているものが多いので、これらの食べすぎにも注意が必要です。
 また、外食等で売られている揚げ物は、あまり質の良くない油であげていることが多く、健康・ダイエット的に良くないので、買ってくる揚げ物は食べすぎないようにしたほうがいいと思います。
 
プロフィール

Author:まやと
努力なしで最大限の成果を得られる健康法を日々探求しています。趣味 野菜料理を作る 音楽を聴く
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