脳下垂体や甲状腺、副腎といった内分泌器は、体のさまざまな器官・細胞の働きを整えるホルモンを分泌します。
 インスリンや甲状腺ホルモン、成長ホルモンといったものです。
 こういった昔から知られていたホルモンの他に、最近は腎臓や心臓などの臓器も独自のホルモンを分泌していることが解ってきたそうです。これらの臓器はさまざまなメッセージを持つホルモンを出して体内を複雑に調整しています。
(このところNHKで放送していたシリーズ「人体」という番組では、この臓器が作るメッセージ物質の働きについて説明していました)

 そして、おもしろいことに 私たちの体を動かす筋肉も、内分泌器の役割をしてホルモンを出しているということです。
 この筋肉の分泌するホルモンはマイオカインと呼ばれています。
 10年ほど前にその存在が確認され、その種類は50以上ありますが、マイオカインは全身の健康を保つためにとても大切な働きをする物質だということです。


 マイオカインの健康効果としては次のようなものが挙げられています。

 血糖値を下げる  肌を若返らせる  
 脂肪を分解する  ガンを予防する  
 認知症の予防  血圧を安定させる  
 動脈硬化を防ぐ 筋肉・骨を作る 
 免疫力を高める  成長ホルモンの分泌を助ける


 これだけ素晴らしい働きをするマイオカインは、筋肉を動かすことで分泌されます。特に筋肉量の多い下半身を鍛えるとよく分泌されるそうです。

 筋肉を鍛えるといっても激しい運動は必要ありません。
 マイオカインは、急激でなく遅い動きの方が多く分泌されるので、ゆっくりしたスクワットを10回ほどするといいそうです。
 そして、スクワットの後にウォーキングするとさらに分泌が促されます。
 なので、外出する前に軽くスクワットするのがいいという事かもしれません。
 

 筋肉を増やしてマイオカインを多く分泌させるためには、低脂肪のたんぱく質を多く摂ることも大切ということです。たんぱく質は運動後に摂取すると効率よく筋肉になります。

 

 今、病院では、手術後の患者でもできるだけ早く歩かせるようにします。
 これは安静にして寝かせすぎると、体の機能が急速に衰えてしまうからだそうです。
 また、現代はパソコンの使用などで座っている時間が長くなっています。この座りすぎで体を動かさないのも健康に良くなくて、1時間座っているごとに22分寿命が短くなるとも言われています。(これに関して書いた記事「2017年 立ち上がります」)
 これらのことは筋肉を動かしてマイオカインを分泌させる重要性を示していると思います。
 やはり日常的にさまざまな活動をして、体を動かしたほうが良いということなのでしょう。


 昔、テレビを見てたら、60代70代のボディビルダーの人がすごい筋肉をしていて、見た目が若々しかったのに驚いたことがあります。ああやって筋肉を鍛えれば、マイオカインもたくさん分泌されていそうです。
 まあ、ボディビルまでやらなくても、若々しい人はよく体を動かしている印象があります。
 健康に過ごすためには、毎日体を動かし、マイオカインを出すことを意識する。これだけで大きな違いがでるように思えます。


 次回は、筋トレが苦手な人でも続けられるトレーニング法について書いてみたいと思います。


 筋トレを行うといろいろな健康効果があります。

 筋トレを続ければ、体形が引き締まりスタイルが良くなる、体が軽くなって活動的になる、基礎代謝が上がり太りにくなる、といったことがあります。
 下半身の大きな筋肉を鍛えることで、マイオカインや成長ホルモンといった物質が分泌されます。
 マイオカインは、前回の記事で書きましたが、血糖値を下げる、脂肪を分解する、など数多くの健康効果を持つ物質です。
 成長ホルモンは、骨を強くする、肌を若返らせる、といった老化予防の働きをします。
 また、男性ホルモンのテストステロンが分泌されて、精神的に自信が持てるようになる、といった効果もあるそうです。

 
 私は若い頃から筋力がなかったので、筋トレはどうにも苦手でした。
 腕立てなんかも20回やるのは難しかったですし、簡単そうなスロトレとかでもすぐやりたくなくなって続けられませんでした。
 「そんなの気合と根性が足りない」と言われそうですが、まあ、出来ないものは出来ないので仕方ありません。

 そんな私が、ある時ちょっとしたコツに気づいて筋トレを継続できるようになりました。
 この方法で行ったら、ラクに筋トレが出来るようになって、かれこれ2年以上は続けられています。
 今回はそのコツについて書いてみます。
 あまり筋力がないという人や、筋トレが続かないというという人は良かったら参考にしてみて下さい。



 筋トレを続けられない人は、ジムで行うよりも、家のほうがいつでも行えるので良いと思います。私が今回紹介するコツも、腕立て伏せ、スクワットといった家で行う筋トレのためのものです。

 最初に、腕立て伏せやスクワットを自分がどれくらいの回数やれるか想定します。
 そして、腕立て10回くらい、スクワット20回くらいだと思ったら、その回数に20を足した数を行うようにします――――「そんなの無理」と思われるもしれません。
 しかし、うまくその回数をやれる方法があって、それが筋トレを続けやすくするコツなんです。

 まず、腕立て伏せだったら、腕を深く曲げずにほんのちょっと曲げるだけにして、細かく振動させるように腕立てを行っていきます。
 ゆっくりでなく、素早く数を数えていくと、簡単にそれだけの回数行えると思います。
 これをスクワットだったら、膝を少しだけ曲げるようにして行います。
 ふくらはぎを鍛えるかかと上げでもこうやってみて下さい。

 このやり方だと、筋肉にそれほど負荷がかからないためにツラく感じることなく筋トレが出来ますし、続けるのも難しくないと思います。
 そして、この方法を続けていくうちにだんだん筋肉もついてきて、負荷の高いふつうの腕立てやスクワットをやっても平気になってきます。
 こうなると、筋トレを行うことに慣れ、自信もついてきて少しずつ回数も増やしていけるはずです。 
 筋トレの中ではスクワットが特に大事とされるので、スクワットでまず行ってみるのがお勧めです。

 筋トレを行う回数は、素早く動かすときも、普通に行う場合も、あまり回数が少なすぎると効果がないので、行えるところまでやるのがいいと思います。
 でも、限界までといっても歯をくいしばってギリギリまでやる感じだと、次にやりたくなくなって続かないので、そうなる手前で止めるバランスが大切です。(くれぐれも無理はしないでください)
 筋トレをある程度限界まで行って、筋繊維を壊し、それから休ませることで筋肉は発達します。
 したがって、腕を鍛えたら次の日に足を鍛えるという風に、交互に行って筋肉を回復させる時間を与えるのが効果的です。


 筋肉をつけるためには筋トレの後、30分以内にたんぱく質と糖質を摂るのも大切になります。
 糖質を摂ってインスリンが分泌されると、筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく細胞に取り込む助けをしてくれるそうです。
 市販のプロティンには糖質が含まれていますし、牛乳に砂糖を加えて飲むのもいいということです。
 私は豆乳とヨーグルト、きな粉をまぜたものと果物を摂るようにしています。
 

 こうしてラクな筋トレを栄養を摂りながら行い、筋肉を休ませるようにしていけば、少しずつ筋肉を増やす貯筋が可能になります。
 筋肉は毎日トレーニングしないとどんどん減ってしまうという事ではないようです。
 なので、筋トレをやりたくない時があって少し休んでいたとしても、自己嫌悪に陥らずにまた行っていくようにするといいです。
 ちょっとずつでも行うようにして続けていけば、必ず成果がでるでしょう。



 私もこうして2年以上筋トレを続けてきて、スクワットでもゆっくり十分腰を落とすかんじでやって80回くらい出来るようになりました。昔から比べればかなり筋肉はついていると思います。
 それでもなかなか太れない体質なので細マッチョというか、ガリマッチョといったかんじですが・・・
 私の父や祖父は、力自慢で若い頃、腕相撲はほとんど負けたことがないという人たちなので、なんで私はそれを受け継いでないのか、といつも不満です。
 まあ、愚痴を言っても仕方ないので、地道に楽な筋トレに励んでいます。
 筋トレは行っていさえすれば、いつまでも少しずつ筋力を強くしていってくれると思っています。そのためにもこの筋トレのコツが役立つかもしれないので、一度お試しください。

 次回以降の記事では、腹筋、背筋など、体の部分ごとの簡単な鍛え方について書いてみるつもりです。


 前回の記事では、筋トレを続けるためのちょっとしたコツを紹介しました。
 今回から数回ほど、体の部位・筋肉ごとに行う簡単な筋トレ法について書いてみたいと思います。


 筋トレについて書くといっても、私は体をメチャクチャ鍛えていて筋肉がすごくついているという訳ではありません。というか、逆に体も細く非力なほうだと思っています。
 ここで紹介する筋トレは、そんな私でも続けられているというトレーニング法です。たぶん力の弱い人や女性、高齢者向きの方法だと思います。
 したがって、普通一般の体力があって筋トレしたい、という人にはあまり参考にならない情報というのは前もってお断りしておきます。
 
 

 そんな筋力や努力なしに行う筋トレ法、まず最初は握力のトレーニング法について書いてみます。

 皆さんは自分の握力に自信がありますか?
 握力は腕や足に比べると、ふだんあまり意識しない筋力かもしれません。
 しかし、握力の強さは全身の筋力と相関関係にあり、健康度と比例すると言われています。

 35~70才の男女14万人を4年間調べた海外の研究では、握力が5キロ低下するごとに死亡リスクが16%増加、心臓発作リスクは7%、脳卒中リスクは9%増加するという結果がでています。 
 日本で行われた握力に関する調査でも同じような結果がでているみたいです。
 このメカニズムはまだよく分かっていませんが、握力の強さと長生きに関連がある可能性はかなり高いということです。
 

 他の筋力に比べて握力を鍛えている人は少ないかもしれませんが、私は筋トレの一つとして、このところ3年くらい鍛えています。
 筋トレしても筋肉はつかない体質なので、筋力はあまりないです。でも、握力は長く鍛えてるせいか少しは自信があります。


 握力を含め筋トレは、続けるのが何より大事でしょう。
 私はとても簡単な方法を行ってきたので、途中で止めることなく続けられたと思います。

 私がいつもやっているのは、手をグーパーと握って開くことを繰り返すというものです。
 これは単純な鍛え方ですが、とても効果的です。
 慣れない人の場合、30回くらいやるのも大変かもしれません。でも、少しずつ地道に行っていけば、力強く握れるようになるのを感じられるはずです。 

 この方法は続けていると、何回でも出来るようになって時間がかかってしまうということがあります。あと、ある程度握力のある人でもそうなるかもしれません。
 そんなときには、手を心臓より上に上げたり、寝ころんで腕を上げたりして行うようにします。
 こうすると手に血液が届きにくくなって、より短時間で鍛えられます。
 また、風呂の中で行うのも水の抵抗があって効率的にトレーニングできます。

 グーパーと握って開くときは、しっかりメリハリつけてやるのが良いです。
 しかし、これがツラく感じる場合は、前回の筋トレのコツで書いたように素早くグーパーしていくとやりやすいです。
 握力のトレーニングは毎日やるのは面倒かもしれないので、2日に一回か3日に一回くらいで行うのが続けやすいと思います。
 
 
 タオルなどの布を思いきり握る、という方法もあります。
 グーパーのトレーニングだと持久力的な握力が鍛えられますが、布を握るこちらの方法は握力の最大値を上げる鍛え方です。
 これは力強くタオルを握ることを10回くらいやるといいと思います。


 握力を鍛える方法は他にも、専用のハンドグリップを使う、雑巾搾りトレーニング、懸垂、指立て伏せなどがあります。(私はどれもやったことがないですが――)
 


 
 握力と健康に関しては、専門家の次のような意見を聞いたことがあります。

「握力は人の筋力の分かりやすい指標であるだけで、あくまで大事なのは全身の筋力。握力だけを鍛えれば健康・長生きになるということではないので、健康のためには足腰などの筋肉を鍛えたほうがいい」

 たしかに握力の強い人は全身の筋力があるから、握る力も強くなっているはずです。したがって握力だけを鍛えても意味がない、ということは正しいとも思えます。

 しかし、握力は鍛える意味のある特別な筋力ではないか、とも私は思っています。

 人間はサルから進化した存在です。
 私たちの祖先は長い時間樹上生活を送ってきました。握力がなければ、木から木へと渡っていかなければならない樹上では生きていけません。
 おそらく祖先にとって握力は最も大切な力だったはずで、これが弱るのは死を意味していたはずです。
 そして、命にかかわる筋力ということになれば、体の構造もそれを優先させるように形作られていたのではないでしょうか。

 生まれたばかりの赤ちゃんには、手のひらを刺激すると握り返す把握反応というものがあります。
 また、赤ちゃんに鉄の棒を握らせて、棒を持ち上げると、そのままぶら下がって宙に浮くなんてこともあります。
 これらは生まれたときに、お母さんにしがみつき落ちてしまわないようにするための原始的な反応、ということですが、こういったことなどからも握力が根源的な力であることが分かります。
(ちなみにニホンザルの握力は30キロ。あまりなさそうだけど体重が10キロだから体重の3倍ということでけっこう強力。さらにチンパンジーの握力は200キロ!、ゴリラにいたっては500キロほどもあるということです)
 握力は現代生活ではあまり必要でなくなっていますが、サルから進化した人間にとってもやはり大事な力なのではないでしょうか。
 


 サルは足の親指が内側を向いていて、物がつかめるようになっています。これも樹上で枝とかをつかむ必要のためにそういった形になっているのでしょう。 
 一方で、人の足の指はこのような形をしていません。
 足の指で物をつかむことは人間はしませんが、足の指の握力を鍛えることもけっこう意味があると思います。

 私は手の握力トレーニングとともに、足の指もグーパーして鍛えるようにしています。
 足指の動きを良くして足の握力を強くするのは、歩くことや立つバランス、踏んばる力などに関係して、その能力を高めるということです。

 あと私が足指のトレーニングとしてもう一つ行っているのは、親指と人差し指の間に布をはさんで10回ほど思いきり握るということです。 
 このタオルトレーニングには不思議に思うことがあります。
 それは、体がとても疲れていて筋トレとかやりたくない、と思うときでも、これだけはなぜか苦もなく出来るんです。
 ここだけ常に力が入るようになっているというのは、もしかしたら足の親指の力は手の握力以上に大切なのかもしれません。
 
 足指を使えない人は多いと思うので、足指をグーパーしたり、タオルをはさんで握ったりすると、足裏がつることもあるかもしれないですが、興味を持った方はお試しください。
 


 握力トレーニングはテレビを見ながらや、風呂に入ったときなど、ついでに行うことができるのでやりやすいはずです。
 握力がつくと、日常のさまざまな動作が楽になるだけでなく、体の内から湧く力強さや自信が感じられるということもあると私は思っています。

 


 今回は、腕の筋肉の簡単な鍛え方について書いてみます。
 腕の筋肉は、男女年齢問わず日常生活のさまざまなことで必要とされますから、少しずつでも鍛えておきたいものです。
 

 腕を鍛える筋トレといって、まず最初に思い浮かべるのは腕立て伏せではないでしょうか。
 学生時代に部活でよくやったという人も多いでしょう。これはスクワットとともに代表的な筋トレだと思います。
 腕立て伏せを行うと、腕だけでなく、大胸筋や肩の三角筋、背中や腹部の体幹など、たくさんの筋肉を鍛えることができます。
 いつでも行えて、場所や道具も必要ないので本当に手軽です。腕の筋トレとしてはとてもお勧めだと思います。

 しかし、これだけ良い点の多い腕立て伏せですが、気軽にこれをやろうという人は少ない、というのが実際のところでしょう。
 腕立てもやり慣れないと、数回行っただけで息が切れたりしますから、あまり気乗りしないということもあるかもしれません。
 それでも、腕立て伏せや筋トレは、少しずつ行って慣れるようにすれば、長く続けられて効果も感じられるようになるものだと思います。
 

 腕立て伏せは筋力の弱い人の場合、壁や机に手をついて行ったり、膝をついて行ったりするとやりやすいです。
 また、前々回の「筋トレを続けるためのコツ」という記事に書きましたが、最初はゆっくり深く腕を曲げないで、素早く振動するような動きで腕をあまり曲げずに行うと、ツラさを感じることなく行えます。
 このやり方を続けていくうちに、普通の腕立てもできるようになるので良かったらお試し下さい。
  
 腕立て伏せは、手を置く位置によって鍛えられる筋肉が違ってきます。
 両手を肩幅より広めにした場合は胸の筋肉、肩幅より狭めにすると腕の筋肉が鍛えられます。

 腕立て伏せを行うときに使われる上腕(二の腕)の筋肉は、上腕三頭筋というものです。これは腕を伸ばす働きをする筋肉です。
 腕の筋肉というと、力こぶを作る上腕二頭筋のイメージがあるかもしれませんが、上腕の裏側にある三頭筋の方が大きな筋肉で力も強いそうです。
 腕を太くするためや、女性のいわゆる「振袖」といった贅肉を解消するためには、上腕三頭筋をより鍛える必要があります。


 そのための筋トレとしては腕立て伏せもいいのですが、「リバースプッシュアップ」という方法も効果的なので紹介します。
 
 まず、椅子(しっかり安定したもの)に浅く腰を掛け、手を椅子の角のところに置きます。
 そこから腰を前方に落として浮かし、腕の力で体を上下させていきます。
 腕立て伏せとは違った形で三頭筋が鍛えられて、三角筋や広背筋にも効きますが、こちらのリバースプッシュアップの方がより効率的に鍛えられるように思えます。

 といっても、これはけっこうキツいので、私はもっと楽に行えるやり方をしています。
 私のやり方はベッドや椅子に足を上げてのせ、床に座ります。
 そこで両手を使い体を浮かせ、上体を上下させるようにします。
 この方法だと、体を大きく上げ下げさせずに細かく動くぶん、正式なやり方より楽に行えます。
 上腕を鍛えるのには一番簡単な方法だと思うので一度お試し下さい。




 腕立て伏せのような自分の体重を使う筋トレは、「自重トレーニング」と呼ばれています。
 自重トレーニングには、ダンベルやジムのマシンを使うウェイトトレーニングにはない次のような良い点があるとされます。

・インナーマッスル、アウターマッスル両方を含んだ多
 くの筋肉が鍛えらる。 

・動作の基本となる体幹が鍛えられるので、日常生活や
 スポーツでの動きの質が高まる。(軍の特殊部隊や消
 防士といった人達のトレーニングは自重を使うものが
 ほとんどみたいです)

・負荷がウェイトトレーニングほどかからないので、関
 節を痛めるなどケガのリスクが少ない。

 これらのことからも、筋肉をつけて体を大きくしたい、という人以外は、筋トレは自重トレーニングで十分だと言えるでしょう。
 そして、自重トレはいろいろな工夫で負荷を高められて奥深いので、本格的に体を鍛えたい人にも使える方法だと思います。
 


 腕の力こぶを作る上腕二頭筋を自重で鍛えるためには、懸垂を行うのが良いということです。
 懸垂は鉄棒が必要になりますが、これはなかなか家にはない物でしょう。私の家にも近所にも鉄棒はないので、懸垂はできません。
 仕方がないので、上腕二頭筋や同じく自重で鍛えにくい前腕の筋肉、手首の力は、アイソメトリックトレーニングで鍛えるようにしています。
 アイソメトリックトレーニングは「等尺性収縮運動」とも呼ばれるものです。これは動かない壁を手で押す、といった筋肉の状態を利用したトレーニングのことを指します。

 このアイソメトリックも簡単な筋肉の鍛え方だと思います。

私は、

「上に向けた手の平にもう一方の手を重ねて力を入れ、上腕二頭筋や手首を鍛える」

「両手の指をひっかけて両腕を引っ張り合い肩の筋肉を鍛える」

「手の平を押しつけあって胸の筋肉を鍛える」

といったことを行なっています。

 これは工夫することで、いろんな筋肉をさまざまな方法で鍛えられる方法です。
 負荷はそれほどかからないですが、空いた時間などで手軽に行えます。

 アイソメトリックトレーニングの注意点としては、やり過ぎると血圧を上げるというものがあります。ですから、血圧の高い人はやらない方がいいです。
 私は血圧は高くないですが、アイソメトリックをやり過ぎると気分悪くなったりするので、少しだけ行うようにしています。
 あとやり方のコツとして、グーッと力を入れたままにすると良くない気がするので、数を決めて「1,2,3――」と数えながら力を入れて行うようにしています。 
 これだと数を言うときに息を吐き、力を込めすぎるのを防ぐので、血圧が上がりにくいと思います。



 簡単に腕を鍛える方法としていくつか書きましたが、基本的には腕立て伏せを行うだけで十分鍛えられます。
 私もちょっとずつ続けて昔よりは回数が行えるようになりました。(前は10回も怪しかったですが、今は25回くらいでしょうか。これでも私的にはえらくできるようになったと思っています)
 腕立ても止めないで続けるようにしさえすれば、将来的にもっと回数を増やすこともできるはずです。
 筋トレも一度に限界ギリギリまでやると、次にやりたくなくなって長続きしません。
 ある程度のところまで行うのは大切ですが、次にまた行いたくなるくらいで止めるようにすれば、嫌にならずに続けられます。
 
 膝をついたり、足を椅子などにのせたり、と負荷も調節できるので、腕立て伏せはとてもいいトレーニングだと思います。
 やることに慣れてしまえば、これは一生続けられるトレーニングになるはずです。





 このところ努力しない筋トレということで書いていますが、今回は腹と背中の鍛え方についてです。

 腹筋や背筋などの胴体の筋肉を鍛えると、姿勢・スタイルが良くなったり、日常生活の動作やスポーツの動きがやりやすくなったりする、という効果があります。
 やはり見た目が良くなるというのは大きいので、腹筋・背筋を鍛えることに興味がある人は多いのではないでしょうか。
 鍛え方は本当にいろいろありますが、この記事では簡単なものをいくつか紹介します。
 とてもシンプルな方法ばかりで、私も飽きずに3年以上やっているので、長続きしやすいものだと思います。良かったら参考にしてみてください。
 もし興味を持たれて試していただく場合、腹・背中のトレーニングは腰を痛めたり、腰痛を悪化させたりすることもあるので、くれぐれも無理をせずに行ってみてください。



 まずは簡単な腹筋のやり方です。
 私がいつもやっていてお勧めしたいのは、足上げ腹筋です。
 足上げ腹筋は「レッグレイズ」という名前でも呼ばれ、あお向けに寝て、足の上げ下ろしを行っていくやり方が一般的だと思います。
 この方法でも簡単に行えて効果的ですが、足の上げ方の種類がいろいろあったり、正しいフォームで行う必要があったり、とちょっと面倒な気もしないではありません。
 私は、もっと単純にあおむけで足を真っ直ぐにして上げ、そのまま耐えるというやり方をします。
 こちらの方があまり考えることなく行えて、やりやすいと思います。時間にしても1~2分くらいで終わりますからとても手軽です。
 行っている間、ツラくなってきたら、足を、少し上げる、広げる、曲げる、など動かして楽な体勢を見つけ、時間を延すようにすると、より鍛えられます。
 あと、足を上げているとき頭を上げるようにすると、首の筋肉も一緒にトレーニングできます。

 筋トレはある程度負荷をかけないと筋肉を鍛えられません。といっても、歯を食いしばって限界ギリギリまで耐えるところまで行くのでは、次からやりたくなくなります。 
 そこの加減を自分で調整して、次にも行える範囲で我慢するのがいいと思います。
 この足上げ腹筋をやるときは、腰痛防止のため腰を反らさず床につけるようにして寝ころび、足を上げてください。
 

 腹筋運動というと、頭に手をあてて上体を起こすやり方(シットアップ)を思い浮かべる人も多いと思います。
 この上体起こしの腹筋運動はけっこう大変です。
 腰を痛めやすいこともあって、今はあまり行われず、もっと手軽な「クランチ」というやり方が主流です。
 私も足上げ腹筋をやらないときは、「クランチ」を行っています。「シットアップ」で上体を起こすのは独特の大変さがありますが、「クランチ」はとてもやりやすいです。

 クランチの簡単なやり方は、まずあお向けに寝て足は膝を曲げて立てます。
 そこから上体を少し起こす形で、腹筋運動を行っていきます。上体を完全に起こしてしまわず、へそを覗き見るようなかんじで行います。
 起こした上体を戻すときには、頭を床につけずに腹筋に力が入った状態を保ちます。
 これを繰り返していくのですが、この動きをゆっくりと行うと効果的に鍛えられます。

 また、ゆっくりやるのが大変という場合は、以前の「筋トレを続けるためのコツ」の記事に書きましたが、素早く細かい動きで上体を起こすようにするとやりやすいです。
 これも腹筋に力の入った状態でトレーニングするので、それほど時間をかけることなく行えるでしょう。
 

 足上げ腹筋は主に腹筋(腹直筋)の下部、クランチは腹筋の上部に効くとされています。
 とは言っても、足上げ腹筋をやればわき腹の斜腹筋などを含め腹筋全体に効くので、どちらかを行うとすれば足上げの方が手軽でお勧めだと思います。


 あと、他に行いやすい方法として「ピークタッチ」というものがあります。
 これは、あお向けに寝て膝を立てた状態で、腕を真上に伸ばす動きを繰り返して腹筋を鍛えるものです。
 このやり方も簡単で、寝る前や寝起きなどいつでもできてなかなか良い方法です。


 

 背筋は、腹筋より鍛える人が少ないイメージがありますが、大切な筋肉です。
 腹筋と背筋のバランスが悪くなると、腰痛などの原因になるので、両方鍛えるようにした方がいいです。
 背筋と言ってもそういう名前の筋肉はなく、背中にある僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などをひっくるめて通称として背筋と呼ばれるようです。

 背中を鍛えると姿勢が良くなるという効果があります。お尻の大きな筋肉も一緒に鍛えられるので、筋肉量が増して基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果的です。
 また、馬など大半の四つ足の動物は、背中の筋肉が大きく発達することで、人間の運動能力をはるかに超えた動きが可能になります。
 たぶん動物にとっては、背中の筋肉が動きの基本となっていると言えるのではないでしょうか。
 人間は二足歩行になってそのバランスが変化していると思いますが、赤ちゃんがその成長過程でこの動物の動きをなぞって腹ばいで動き、ハイハイするところから考えると、背筋の強さというのは人間にも必要に違いないです。

 ――と言っても、私もそんなたいした背筋トレーニングをしているわけではないです。
 ここでは簡単な鍛え方を紹介しますので参考にしてみてください。


 簡単な背筋の鍛え方、まずはうつぶせに寝ころんでください。
 そこから上体を反らし、顔をできるだけ上げるようにします。
 両手を後頭部に当てて上体を上げる、というのがよくある背筋運動ですが、あのやり方だとちょっと大変な人(背筋の弱い私はできません)もいると思うので、手を頭にのせずに顔を上げるようにします。
 顔をゆっくり上げ下げしてください。これをある程度キツく感じるまでやります。

 次にうつぶせの体勢から両足を上げて浮かし、自分の動かしやすいようにいろいろと動かします。
 水泳のバタ足みたいな動きや、膝を曲げる、足を広げる、などさまざまな動きがありますが、好きなように動かしてみてください。これで腰やお尻の筋肉が鍛えられます。
 これをある程度行ったら、両手・顔も持ち上げます。そして、浮かした手・足・顔の全てをいろいろと動かしていきます。
 最初の、顔だけ上げる、足だけ上げるというのが面倒に感じる場合は、この手・足・顔を上げる動きをいきなりやってください。
 決まった動きだとやりにくいですが、自分の体の求める動きだと長く行えると思います。それほど大きな動きでなくても、ちょっと動かすだけでもいいです。
 これで背中の上部からお尻までの筋肉が刺激され鍛えられるはずです。
 こうやって体を自分の好きなように動かすことが、背筋を鍛えるだけでなく、体のバランスを整えたり、柔軟性を高めたりします。




 この記事を書くのに一応専門家の勧める方法も調べてみました。
 すると、今までやったことのない、非力な私にも行いやすそうな方法がいろいろありました。
 やり方が難しいと思っていた背筋のトレーニングも、あお向けに寝転んで肘で上体を持ち上げる、とか、チューブ・タオルを使う方法、腕で体を支える「プランク」、ブリッジなど興味深いものがたくさんありました。
 これらのものは今から試してみるつもりですが、また効果的で面白そうなものがあったら記事にしてみます。
 こうやっていろんなやり方を知ると、筋トレもとても奥深いものに思えてきました。これから体を鍛えるのがちょっとしたマイブームになって、いい体になれるかも、とひそかに期待しています。



プロフィール

Author:まやと
努力なしで最大限の成果を得られる健康法を日々探求しています。趣味 野菜料理を作る 音楽を聴く
ツイッター@mudoryoku

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