筋トレってなかなか続かないですよね。
筋肉をつければ,力がみなぎって体も軽々と動けるようになり、男性ホルモンも作られてやる気がでてくるし、代謝が上がってダイエットにもなり、見た目もよくなって精神的にも満足・・・といいことずくめなのだから筋トレを喜んで続けられても良さそうなのですが何故かそうはなりません。
歩くなどの有酸素運動や重さの軽いダンベル運動では筋肉はそうつかないですし腕立て、スクワット、腹筋などはどうして嫌になっちゃうのでしょうか?

私も昔からあまり筋力はなく、筋トレも苦手でした。
しかし私まやとは無努力でする健康法の探究者として、努力なしに続けられる筋トレをいろいろ試行錯誤した結果、最近ついにトレーニングしてもあまりストレスにならず、続けるのが嫌にならない筋トレ方法を見つけました。
まあこれは私がそうならないだけかもしれないですが一度試してみて欲しいです。これをやると本当に筋肉はつきますよ。
チューブを使ってやります。私のチューブは帯みたいな形で、長さ2m、1000円くらいのものでした。

まず初めに多くの人が鍛えたいと思う腕、肩、胸のトレーニングのやり方です。といっても難しい事はなにもなく、ただあお向けに寝ころがってチューブを引っ張るというだけです。
いろんな角度、方向にチューブを引いてみて下さい。チューブの強度は長さを変えて持ったり、二重にしたりすると変えられます。でもあまり強度は上げないで余裕を持ってやる方がいいと思います。
私は両足の裏にかけて両手でバンザイをするように持ち上げてみたり、手首を引き付けたりねじったりと多少工夫してやってます。腕などの他に握力もきたえられるのも良い点です。
これを歯を食いしばったり、顔を歪めて頑張るかんじではなく、涼しげな顔で(重要です)無理のない程度にやります。
このやり方で鍛えると何故かあまりつらいと感じません。ですから次にやる時に自分自身に「やらなきゃ」と強いることなく続ける事ができます。やる回数も3,4日に一度くらいで十分です。
私のやり方は上半身をやった後は、次は下半身と順番にやり、さらに上半身と下半身も前と後ろとに分けてローテーションにしています。

次に下半身の鍛え方です。
両足をぴったりつけ足首の所でチューブをズレないようにしっかり巻きつけます。両足首を固定するように8の字にクロスしてかけてください。チューブの強度にもよりますがクロスの所は一重に巻くくらいでいいと思います。
そうしたらあとは上半身の時と同じであお向けに寝て、両足を上げて腹筋に負荷をかけることなく引っ張ります。横、上、斜め、膝を曲げて引きつけたりといろいろやってみて下さい。
私は一方の足を反対側にクロスさせて力をいれて内モモを鍛える方法が特に気に入っています。内モモは老化を防ぐために大切な所で今までなかなか良いトレーニング法がないと思っていましたが、これだといい具合に出来ます。
これを続けてもらえば太もも周りの筋肉が手軽につくのが実感できると思います。

そしてこの筋トレの一番肝心な所と思っている、体の後ろ、背面の鍛え方について説明します。
私個人の話しをすると、10年以上前に自分の背中の貧弱さを見てがく然としたにもかかわらず、なかなかいい鍛え方にたどりつけませんでした。
でもこのチューブトレだと容易に背中、お尻、太モモ裏などの大きい筋肉を鍛えられます。これらの筋肉が増えるとミトコンドリアも増加して、疲れにくく、太りにくい体になったり、成長ホルモンが分泌され若返りの効果があるとも言われています。
背面を鍛えるやり方はあお向けだったポジションをうつ伏せにしてチューブを引くというだけです。足の場合は8の字に縛ってうつ伏せでやります。
上半身はやりにくいかもしれないですが出来るだけさまざまな角度でやって下さい。両足の裏にチューブをかけて頭の上で両手で引く方法はかなり良いトレーニングだと思います。
下半身まいろんな形でやると生命力を端的に表すお尻の筋肉、日本人は大きさが小さいといわれる太もも裏の筋肉によく効きます。
私は先程いったように上半身、下半身を前と後ろに分けて4つにしてローテーションで行ってます。それも3日に一回ひとつのものをやる程度で、時間も5分位のラクなペースでやっています。それでも肩、二の腕にかなり筋肉がつき、太もももたくましくなりました。
これからも続けていけばさらに鍛えられると思います。特にお尻や背中がどうなるか楽しみです。

以上、まやとのおススメするかんたんチューブトレーニングいかがだったでしょうか。
あお向け、うつぶせに寝て手、足でチューブを引っ張るというやり方ですが、これは何度も言うようですが、普通の筋トレをやる時の「なんとなく続けたくない」という気持ちになりにくい方法だと思っています。そしてやっていくうちに筋肉がつく成果がでるとさらに続けたくなるでしょう。
ラクに筋力をつけたい人は一度やってみて下さい。

次回は体の後ろ側の大切さや、腕立て、スクワットなどの筋トレとこのチューブトレの違いについて個人的な考えを書いてみます。

(前回のかんたんチューブトレの続き)
普通筋トレといえば腕、肩などを鍛えることをまず考えると思います。前回説明した私のやり方だと、あお向けでの上半身のトレーニングですね。
しかし、体を上下、前後の4つに分けた場合、多くの人が鍛えたがる上半身の前面、腕や胸はほかの箇所より鍛える重要度は低いところです。重要さでいえば後ろの上下が一番で、その次に下半身の前面、そして上半身の前の順だと思います。
体の前は人の意識的な面に、後ろは無意識的な面に対応していて、前面の筋肉は私たちが社会生活する上での動作のコントロールに必要ですが、それよりもさらに深い所に存在する生き物としての生命力は背面の筋肉に大きく関係していると私は考えます。
人間の赤ちゃんはまずうつ伏せで這うことで自ら動くことを始めますが、あれは私たちが人間に進化する前の段階、四つ足の生物だった頃の動きと同じもので、ハイハイをすることで幼児は四本足の生物の特徴、胴の背面の筋肉を使って体を動かす事を身につけて人間という生き物としてのスタートを切るのです。
ですから私達が日常生活を送るのに、背面の筋肉がしっかりとして体を動かせれば生物の体としての機能、生命力が得られるのですが、現代社会では人間は膨大な量の要求、プレッシャーにさらされながら動かなくてはならず、そのためにどうしても体の前面の意識的な筋肉を過剰に使わなければならなくなります。長時間労働や人間関係の複雑さ、不安定な社会、テクノロジーの発達など心身をすり減らして適応しなければならない事がたくさんあります。
そうすると本来生命力の源として前面の筋肉より大切な背面の筋肉が減少してしまうのです。
皆さんも一度合わせ鏡をして自分の背中がどんな風なのか見てみて下さい。

この体の背面(背中、お尻)=生命力という考えは昔なにかで読んだのがきっかけで持ち始めましたが、自身と(二十代の私の背中は本当に貧弱でした)、いろんな人を観察してみたり、生命力の強い動物の背中の逞しさなどを見ると間違ったものではないと思えます。
私の勧めるかんたんチューブトレで足を縛ったり、うつぶせで鍛えたりするやり方に気付いたのはつい最近で、それまでは自分で重要度が低いといっていた腕、胸を鍛える方法しかやってませんでした。ですので背面の筋肉は、今現在それほどついてはいません。しかし今まで腕、胸をトレーニングした経験から必ず背面も鍛えられるはずなので、そうなった時に私の、背面=生命力という考えもはっきりした答えを得られるでしょう。

私の考えの正否はともかく、このトレーニングは続けるのがあまり苦になりません。
3,4日に一回、それも5分くらいやるだけですから続けられるということがあるのでしょうが、それとは違う理由もあると思います。
初め私がチューブでトレーニングしはじめた時は立ってやっていました、(長続きしなかったです)
人は立っている時に姿勢を維持する筋肉を無意識的に使っていますが、この姿勢維持とチューブで腕などを鍛える動作を一緒に行うことは筋力の弱い人にとってストレスになるのではないでしょうか。
姿勢を保つのは脳幹(呼吸や体温調整などを行う生命の中枢)の働きですが、筋力が少ない人が立ってトレーニングを行うと姿勢維持の機能に対するストレスがかかります。それは人体にとって大切な役割を持つ脳幹にストレスを与えるのを意味しています。
私はこのことが筋トレを続けられない原因の一つではないだろうかと考えています。生命の基本活動を守るためにあえて続かなくさせているということです。
私の苦手な腕立てやスクワットなんかも姿勢保持が必要です。一方ピラティスや体幹を鍛える方法が人気なのは、それらが姿勢を維持する筋力を中心にトレーニングすることで、先ほどいったストレスがかからずに運動できることによるのかもしれません。(無努力流の体幹トレも後々紹介します)

しかし寝ころがってチューブトレを行う場合には姿勢を保つ筋肉を使わないですから脳幹に対するストレスはかからず、チューブで負荷をかけた所だけに集中できるので効率的に鍛える事ができ、続けることが容易になります。
そして私もまだやってないですが、このチューブトレを続けてある程度体が作り上げられた時に、寝ころんでの体勢から座ってのトレーニング、さらに立ってやるという風にステップアップして姿勢維持の筋肉と一緒に鍛えることが出来るようになっていくかもしれないですが、これはまだ先の話ですね。

ウエイトトレーニングや激しく鍛える事が出来る人からすれば生ぬるい事をいっているように見えるかも知れないですが、こういう工夫をしないと鍛えられない私のよういな人もいると思います。
興味を持たれた方は一度やってみてください。

チューブトレーニングは初心者向きであまりスポーツへの応用がきかないという意見もネットで見ました。実際チューブは初めリハビリ用に開発された物みたいですが、インナーマッスルに効くという意見は私も納得できる所がありますし、さまざまな角度で鍛えられる応用性がある、強度の調整もしやすい、握力や手首の力を鍛えられるなど長所も多いと思います。
さらにあの男子レスリング重量級五輪三連覇、世界選手権九連覇の‘霊長類最強の男‘といわれたロシアのカレリンもチューブを使っていたみたいです。(写真をみたけどすごい体でした)
リハビリから霊長類最強まで、そう考えるとチューブトレーニングもなかなか奥深いのかもしれないです。
私もやっていって何か気づいた事があったらまた記事にします。

無努力筋トレ1ではかんたんに筋肉をつけるチューブトレーニングを紹介しましたが、今回は私がよくやっているかんたんチューブトレよりさらに手軽、気楽であっという間にできる筋トレをいくつか紹介したいと思います。

最初に足の筋肉の鍛え方です。足の鍛え方にはストッレチの要素も入っているので一石二鳥の方法だと思います。
まずあお向けに寝転んで、両ひざを曲げ胸の方へ引き寄せます。そこで足を上に押し上げるようにしてひざを伸ばします。手で太ももをつかんでやるとやりやすいです。ひざが完全に真っすぐになることはないと思いますが、力を入れてなるべく伸ばすようにします。こうすると太もも裏の筋肉が鍛えられ、ついでに足の裏側を伸ばすストレッチにもなります。
ひざを伸ばした後は両ひざを曲げ胸の所へ引き寄せた形に戻り、そこから両足を外側へ広げていきます。
これ以上いけないという所で力を入れて広げるようにします。ひざを軽く持ってやるとやりやすいです。こうして開脚することでお尻の筋肉を鍛え、股関節を柔らかくします。
広げた次には今度は閉じてみます。ひざを曲げて胸の前で両足をピッタリと閉じてひざを合わせるかんじで力を入れます。気張りすぎないように行ってください。内もものトレーニングになります。

次にあお向けの状態になって両足を床の上で広げていきます。広げられる所までいったら同じようにそこからさらに力を入れて広げるようにします。これは太もものつけ根とお尻の筋肉を強めます。これもストレッチになっています。

続いてあお向けから片足を伸ばしてできる所まで上げ、その足を右足だったら左側、左足だったら右側へと倒します。倒していって止まった所で力を入れてもう少し倒すようにします。両方の足でやります。
これを続けるとお尻の筋肉をつけられ、さらに腰をひねる運動も一緒にできます。

最後にうつぶせに寝ころんで、足を上げられる所まで上げて太ももの前側を鍛えます。このうつぶせでやる場合は斜めに足を上げたり、ひざを曲げて力を入れたりしていろいろなバリエーションを工夫してやってみて下さい。
すべての動作は5秒くらい(もっと短くてもいい)力を入れるかんじでやるといいと思います。体の動ける最大限を少しでも広げるように力を入れるので本当にあっという間で十分です。
それ以上やると頑張ってやる感じになってしまいます。しかし長く続けてやるためには頑張らないでやることが大切だ、と私は思っているのであっという間やるのを勧めます。
毎日やってもいいですが、それだと少し大変な場合はたまにするくらいでもいいので自分の無理のないペースでやってみて下さい。


足の次に腕のあっという間の筋トレです。私が時折やっているのはかえる倒立です。小学校の頃やったのを覚えている人もいるでしょうか。
両手を床につけてひじの所にももの内側をのせ、足を浮かせて体を支える動作です。
このかえる倒立は両手で体の全体重を支えるというハードさの割には、バランス運動だからなのかあまり苦痛を感じないで二の腕の裏側と肩のあたりの筋肉を鍛えられます。
筋力のない人はほんの数秒やればいいですし、力のある人だったらある程度長めにやればいいトレーニングになると思います。
といっても結構バランスを崩しやすいので足をついたらそこで止めにします。バランス系の運動は手軽ですが無理に続けると気分が悪くなることもあるので注意が必要です。

今回紹介した筋トレは小銭貯金みたいなものでラクに少しずつ筋肉を鍛えることが出来る方法だと思います。興味を持たれた方は"あっという間"試してみて下さい。
プロフィール

Author:まやと
努力なしで最大限の成果を得られる健康法を日々探求しています。趣味 野菜料理を作る 音楽を聴く

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