パニック障害を克服するための方法について3ヶ月ほど書いてきました。この間、自分なりにいろいろと調べたり、考えたりして勉強になることも多かったです。
 最後にこれまで書いた事を簡単にまとめたものと、不安に対して心理的に対処する方法について書いて、パニック障害についての記事の締めくくりにしたいと思います。

 パニック障害の原因は一つに絞ることが出来たら分かりやすいですが、原因と思われるものが数多くあるので、一つのやり方がある人に良かったとしても、それがあらゆる人に効果的とは限りません。そこがこの病気の回復を難しくしているのかもしれません。
 しかし、よくなるための基本と一応考えられる事はあると思うのでまとめてみます。

◇ストレスに対処する 初めにパニック発作が起きるのは、過度のストレスに長期間さらされた結果と考えられます。そのストレスがどういったものなのか知り、それに対処して心身をいたわるようにする必要があります。
 しかし、ストレスの原因がはっきりと特定できて取り除きやすい場合はいいのですが、自ら気づきにくい体や心、生活習慣の中に原因があることがパニック障害の場合多いかもしれません。なので、それを見つけて改善していくのが難しいという面もあります。
 それでも、日々のストレスを少なくして、心身に無理をさせないのがまず大切でしょう。そして、音楽を聴いたり、呼吸法、瞑想、温泉、マッサージなどリラックスできる時間を持つのもいいと思います。

食事 パニック障害改善のために食事で注意したい点は
 アルコール、カフェインはなるべく避ける。
 低血糖の原因になる、甘いものやジャンクフードを控え、血糖値を急激に上げないGI値の低いもの(玄米など)を食べることを意識する。
 冷たいものを取りすぎない。
 精神の安定に必要なミネラルの摂取を積極的にする。(大豆や緑黄色野菜、海藻、ゴマ、ナッツ、小魚、チーズ、レバーなど)
 パニック障害、うつなどと関係があるとされる脳内物質セロトニンの材料となるトリプトファンを摂取する。トリプトファンは肉、魚、豆類、卵、チーズなどいろんな食品に含まれています。セロトニンの合成にはトリプトファンのほかに炭水化物とビタミンB6が必要ですが、バナナにはその3つが含まれているのでよく勧められます。
 私は特に納豆や豆腐、枝豆などの大豆製品が、精神の安定に大切なトリプトファン、カルシウムやマグネシウムといったミネラルを含み、タンパク質、食物繊維、ビタミンEも多く、抗がん作用もある健康にとても良い食品なのでお勧めだと思います。
 添加物の多い加工食品や外食に注意して、大豆製品や野菜、魚、果物、味噌・漬物等の発酵食品などの和食を中心にしてバランスよく食べるのがやはり基本になると思います。
 
◇生活習慣 なるべく早く眠るようにして規則正しい生活を心掛け、夜型の生活にならないようにします。
 朝から十分太陽の明るさを感じると、セロトニンが分泌され気分が安定します。そして、夜になるとそのセロトニンから睡眠をもたらす脳内物質メラトニンが作られて、よく眠れるようになります。また、適度に日光を浴びるのも必要です。

◇リズム運動 ウォーキングやジョギング、水泳、自転車、ラジオ体操などのリズム運動はとても効果的とされています。(体を動かす運動でなくても噛むことや呼吸法をリズムよくやってもいい)
 これらは有酸素運動で体の酸素摂取能力を高めて体力向上をさせるほかに、リズムよく運動する事によるセロトニンの分泌効果があります。
 パニック障害の治療に使われる薬SSRIは、セロトニンを脳内に増やして症状を落ち着かせる働きをします。SSRIを飲み本当の意味で回復するかは疑問ですが、症状が楽になる事は確かにあるみたいなので、精神疾患には幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やすのが必要ということだと思います。
 セロトニン研究の第一人者、有田秀穂東邦大学名誉教授のセロトニン分泌のための3原則は、1・太陽光を浴びる 2.リズム運動を行う 3・ふれあいの心を持つです。
 これはパニック障害やうつ病の方にはよく知られた説みたいですが、私は今回パニック障害について調べる中で初めて詳しく知りました。私も何かで知った漠然とした知識で日中歩くのを行い、その効果は感じていたけれど、有田先生の本を読んでセロトニンやセロトニン神経、リズム運動のことなどを知ったのはとても勉強になりました。
 そして、リズム運動についてあれこれ、という記事に書きましたが、これらの事から両手をリズムよくこすり合わせるなどの方法を思いつき。毎日行っています。
 この方法は、脳と関係の深い手を一定のリズムでこすり合わせる事で。脳を整える効果が期待できます。精神疾患は脳のバランスの悪さが関係していると思います
 私自身これを毎日やる事で、自分の中に解消されず残っていた不安感も減ってきたように感じられましたので、ウォーキングなどの普通のリズム運動の他にもこれは一度試してみてほしい方法です。

 ここまで書いたストレスに対処する、食事・生活習慣に気を付ける、リズム運動を行うなどは基本的なものですが、私が病院に行かずにパニック障害を治した方法は自発動と暴露療法でした。この事については、病院に行かずパニック障害を治す、という記事に詳しく書きました。よろしかったら参考にしてみて下さい。
 そのほかに私が行ったものでは、、体のコリを解消して、そこにたまった乳酸を減らす というのも効果があったと思っています。

 私は病院に行かなかったので、パニック障害の薬を一度も飲んだことがありません。だから、薬については一般的なことしか言えず、また薬に関してはパニック障害の方はかなり詳しいと思いますが、この病気に対して処方される新型抗うつ薬SSRIは問題が多い薬だと思います。
 さまざまな副作用や依存性があるにもかかわらず、副作用、依存性は少ないと宣伝されているこの薬は、覚せい剤と似た性質を持ち、人を異常に興奮させます。そして、麻薬と同じように禁断症状を起こして止めるのが難しく、飲み続けると脳の神経にダメージを負わせる可能性があるといわれます。
 こういう危険性のあるSSRIを大量に飲めば、元々の精神疾患の上に薬の副作用、依存性の症状が加わってどんどん悪い状態になってしまいます。
 大切な自分の心と体を守るためにも薬は減らしていったほうがいいと思います。(なお、減薬は専門家の指示のもと慎重に行う必要があるそうなのでご注意下さい)

 (次回に続きます)
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