今回はファイトケミカルについて書いてみようと思います。
 私は菜食なので、野菜が健康に良いというのは分かっているつもりでしたが、この野菜の重要な栄養素・ファイトケミカルの働きを全く知らなかったことに最近気づき、これでは健康オタクを名乗る資格がないな、と少し落ちこみました。(皆さんはどれくらいご存知ですか?)
 そこで今回、その働きについて少し調べたので、いろいろな野菜の持つ健康効果を紹介したいと思います。
 
 

 ファイトケミカルの「ファイト」は植物、「ケミカル」は化学物質で、日本語だと「植物が作る化学物質」といった意味になります。
 ファイトケミカルは、植物が紫外線や虫などから自身を守るために作りだす物質です。
 特別な植物に含まれているわけでなく、私たちが日常的に食べる野菜・果物に含まれています。そして、ファイトケミカルは動物性食品や加工食品にはほとんど含まれていません。 
 その種類は一万ほどあると言われていて、ひとつの野菜・果物にも数十~数百種類含まれます。
 「第七の栄養素」とも呼ばれ、その重要な働きが分かってきたのは、ここ2、30年のことだそうです。
 ファイトケミカルは摂取量が少なくても、他の栄養素のようにすぐ病気や欠乏症になることはありません。しかし、健康を保ち、免疫機能を正常に機能させるためには、ビタミンやミネラルと共に、野菜に含まれる何百種類ものファイトケミカルを毎日摂り続ける必要があるそうです。

 ファイトケミカルにはビタミンとは比較にならないほどの抗酸化作用があります。
 過剰な運動やストレスによって、体内には活性酸素(フリーラジカル)という物質が発生しますが、抗酸化作用はその活性酸素を取り除く働きのことを指します。
 活性酸素が体内に増えると細胞を傷つけて、炎症を起こしたり、さまざまな病気の原因となったり、老化を早めたりします。ファイトケミカルはこの活性酸素を除去する働きが高いので、ガン・心疾患・脳梗塞などを防ぎ、老化のスピードを落とすなどの効果を持っているといえます。

  日本人の野菜・果物の摂取量は年々減少して、野菜嫌いの人、肉料理のほんの付け合わせ程度にしか野菜を摂らない人も多いと思います。また、現代では外食するにしても、ファイトケミカルをたくさん摂れるような食事をすることが、なかなか出来ないという問題もあります。
 ファイトケミカルは、数多くの成分が組み合わされることで効果を発揮します。そして、ファイトケミカルを毎日、かなりの量摂り続けることで健康は保たれていきます。
 ファイトケミカルをとるために食事している、といってもいいほどですから、野菜はつけ合わせと考えるのではなく、食事の中心に本当はするべきものだと思います。
 ファイトケミカルがどれだけ私たちの体を守ってくれているか知れば、野菜に感謝しないではいられなくなるだろうし、野菜が不足している人も今より野菜を食べたくなるはずです。
 


 ここから野菜・果物に含まれるファイトケミカルの魅惑ともいえる働きについて書いていこうと思います。
 ファイトケミカルはとても種類が多いので、この記事では健康に対して特に重要な働きをする成分を持つ野菜を紹介していきます。

 まず食事の中心となるべき野菜は、ほうれん草やブロッコリー、小松菜などの緑色の野菜です。
 これらの野菜は他の栄養素も豊富に含んでいますが、ファイトケミカルだけで見ても、フラボノイドとカロテノイドという強い抗酸化作用を持つ種類を多く含み、強力にガンを防ぎます。緑色の野菜は数多くの有効成分を含み、その効果を相乗して発揮します。
 また、青物野菜に含まれるルテイン、ゼアキサンチンは、目の健康を保つ働きをするそうです。

 緑色をしたブロッコリーや小松菜はアブラナ科の野菜ですが、アブラナ科の野菜にはインドール類とイソチオシアン類という強い抗ガン作用を持つファイトケミカルを多く含んでいます。
 これらはガンを予防する重要な物質で、ほかの野菜には含まれてはいません。発ガン物質の無毒化、DNAの損傷を抑える、腫瘍を縮小する、免疫力を強化するなどの働きをしてくれます。
 ブロッコリー、小松菜以外のアブラナ科の野菜としては、キャベツ、大根、カブ、カリフラワー、白菜、チンゲン菜、ルッコラなど私たちに馴染みのあるものが多くあります。


 玉ねぎやニンニク、ネギ、ニラなどのユリ科の野菜も、抗ガン・抗酸化作用のあるファイトケミカルを豊富に含みます。代表的なものが、硫化アリルやアリシンでユリ科特有の刺激臭の成分です。
 硫化アリルは血液をサラサラにして、血栓を防止する、コレステロール値を改善する、免疫力を高めてガンの発生を防ぐ、などの効果があります。
 玉ねぎは硫化アリルのほかにも、コレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を防止する効果の大きいケルセチン、血糖値を下げる硫化プロピルなど多くの有効成分を含んでいます。
 ニンニクのにおいのもとであるアリシンは、強い殺菌作用や、ガン細胞を攻撃するNK細胞の活性化、体内の有害金属や発ガン物質の除去、インスリン分泌の促進、疲労回復などの働きをします。 


 ニンジンは抗ガン作用が高いβ-カロテンとα-カロテンを、全野菜中トップクラスといえるほど含んでいます。
 これらは皮に多く含まれているので皮ごと調理するのが良いそうです。葉にもビタミン、ミネラル、ファイトケミカルが豊富に含まれています。
 ニンジンのβ-カロテンは生だと吸収されにくいですが、炒めたり、煮たりすることで体に取り込みやすくなります。
 
 ニンジンはセリ科の野菜ですが、アメリカ国立ガン研究所がガン予防のために特に重要とした食品の中に、セリ科の野菜は入っています。
 ニンジン以外のセリ科の野菜は、セロリ、パセリ、三つ葉などです。これらは独特の香り・味を持っていますが、それは他の野菜にはない有効成分を含んでいることを示しています。


 ショウガもガンを予防する最も重要な食品の一つです。
 ショウガの辛みの主成分・ジンゲロールとショウガオールというファイトケミカルには、強力な抗酸化作用、強い抗アレルギー・抗炎症作用があります。そのほかにも、殺菌作用、発汗作用、食欲増進作用があり、肝臓障害や動脈硬化、高血圧にも効果的と言われています。


 大豆は味噌・醤油・豆腐などの原料となる、日本食とは切っても切り離せないものです。
 良質なたんぱく質が豊富で、ビタミン・ミネラルが多い素晴らしい食品ですが、ファイトケミカルもたくさん含んでいます。
 大豆・大豆製品に多いイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをして女性の更年期障害を緩和して、骨粗しょう症などに有効です。そして、前立腺ガン、乳ガンを防ぎ、ガン細胞の血管新生(ガン細胞が自ら増殖するために新しい血管を作る働き)を抑えてくれます。

 また、大豆サポニンは強い抗酸化力を持ち、脂質の酸化を防いで代謝を促進します。コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果があり、動脈硬化、高血圧などの予防に役立ちます。そのほかにも免疫力を上げる、肝機能を高める、エイズウィルスの増殖を抑えるとも言われています。
 
 (次回に続きます)

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