今、日本人の5人に1人は、よく眠れないという悩みを抱えているそうです。
 私はどちらかというと眠れるほうです。しかし、以前は眠れずに、寝返りを打つばかりの夜を過ごすこともありました。
 眠れなくても、体を横にしていれば休んだことになると言われますが、やはり眠ったのと眠ってないのでは大きな違いがあります。
 私が少しばかり眠れなくてもしんどかったのだから、こういった状態がいつも続いている不眠の人が、本当につらい生活を送られているのは容易に想像できます。
 今回の記事では、不眠対策として行える瞑想法をいくつか紹介していくので、眠れないことでお悩みの方は良かったらお試し下さい。


 眠れない人は、カフェインの摂取量を減らすとか、寝る前にスマホを見ない、レタスを食べるなど、眠りのために良いと言われることはいろいろ行っていると思います。
 瞑想も眠れないときに勧められるものですが、そのやり方はふつうの瞑想のように、座って行うかたちのようです。そうやって瞑想しても、気持ちをリラックスさせるので、眠りやすくなる効果はあるはずです。
 しかし、瞑想は寝ころんでいても行えます。不眠対策としての瞑想は、寝ながら行ったほうがより効果的だと私は考えます。
 瞑想というと、心を無にするとか、悟りを得る、精神修養といった宗教的な面がまず思い浮かぶと思います。
 そして、瞑想にはそういったこと以外にも、心身をリラックスさせる、不安を和らげストレスを軽減させる、考えや感情を整理する、直感力・創造性が向上する、集中力が上がる、などのたくさんの効果があるとされます。現在は、こちらの効果を求めて行う人が多くなっているようです。
 瞑想の効果を得るためには、眠ってしまってはいけないと言われます。でも慣れないと、ボーっとなってウトウトしてしまうことが多くあります。暗い中で寝ころびながらだと、なおさらそうなってしまいます。
 ということで、眠れない人がこのやり方で瞑想を行うと、うまくいけば瞑想の効果を得られますし、失敗しても眠りに落ちてしまうことになり、どちらにしても良い結果になります。私が、眠れない人に寝ながらの瞑想を勧めるのはこのためです。
(ちなみにダライラマ14世は「睡眠は最高の瞑想である」とも言っています)



 瞑想の方法はいろいろありますが、ここではネットなどでよく紹介されるものと、私がふだん行っているもののやり方を説明してみようと思います。いろんな方法を試して、自分に合ったものやそのときの気分に合ったものを行うのがお勧めです。

 まず最初に紹介するのは、自らの呼吸を観察するという方法です。
 呼吸は自然に行われるものなので、自分の呼吸の仕方など考えたことがない人もいるはずです。
 いつもは意識しない呼吸に目を向けると、呼吸の速さや強さなどに気づいて興味深いのですが、その自らの呼吸をコントロールしようと一切せずにただ見続けます。
 そうすると、だんだん心が落ち着いてくるのが感じられると思います。心が落ち着き静かになっていくにつれて、眠りやすい状態になっていくはずです。
 またこれと似たもので、呼吸の数を数えるというやり方もあります。

 次は、自分の頭に浮かぶ思考を観察するという方法です。
 眠れないときは、頭の中がたくさんの考えでいっぱいになっているはずです。そして、ふつうはそれらの浮かんできた考えに対して、「それはダメだ」とか「何故こんなことを考えてしまうのだろう」などと、あれこれ反応してしまっていると思います。
 しかし、この思考を観察する方法では、心に現れる考えに反応することなくただ見つめて、そのままにさせます。
 考えやイメージを黙って干渉せずに観察していると、それまで次から次へと現れてきていた考えが、だんだん少なくなってきます。そうなってくると、心が自然と静かな瞑想状態に入るか、ボーッとしてきて眠りに落ちやすくなります。

 有名なヨガ行者成瀬雅春さんが勧める瞑想法、目を閉じてまぶたの裏を見つめる、という方法もあります。
 目をつぶりまぶたの裏を見ると、ただの真っ暗ではなく、暗い中にもやのように光る模様が見えると思います。この模様は固定せず、動き続けているのでそれを見続けます。
 それを見続けていると、その景色がだんだん広がって奥行きまで細かく見えるようになり、それに伴い意識がクリアーになるということです。そして、この方法はとても奥深く、上達するとさまざまな色や形・イメージが見えるようになったりするそうです。(私は長く見続けたことはありませんが)
 そういった境地まで行くのも面白いでしょうが、寝ながらだと、私のようにボーっとしてきて眠くなってしまうのではないかと思います。

 ここまで見ることで行う方法を紹介しましたが、聞くことを使うやり方もあります。
 それは、寝ながら周囲に聞こえるすべての音を聞いてみる、というものです。
 なにか1つの音を聞く場合は、意識を集中させなければなりません。この意識の集中は、緊張につながりやすいものです。
 でも、すべての音に気づいて聞くということは、この意識を集中するやり方ではうまく出来ません。意識を日常生活を送る時よりさらにリラックスさせる必要があります。これは難しく聞こえるかもしれませんが、私たちがふだんやった事がないだけで、やろうとすれば簡単にできるものだと思います。
 こうやってあらゆる音に気づくようにしていると、だんだん高ぶっていた神経が鎮まってきます。
 そして、この意識を集中させずにリラックスした状態にすることは、ここまでに紹介した呼吸や思考・まぶたの裏を見る、といった方法を行うときにも同じように必要となります。

 お経やマントラを考えることなく繰り返し唱えることでも、瞑想に入りやすくなるとされます。
 これは簡単な方法なのですが、お経は長くて覚えるのが大変だったり、マントラは宗教的な感じがしてちょっと、ということもあるかもしれません。
 そんなときはもっと簡単なもの、例えば、1から数を順番に数えるとか、「あいうえお かきくけこ」の50音や家族・友人の名前などを言う、といったことを心の中で出来るだけゆっくり行っていくと、ウトウトしてきやすいという事があるので一度試してみて下さい。

 寝ながら呼吸法を行うのも効果的ということです。  
 呼吸法は、吸ったときお腹をふくらませて、吐いたときにへこませる腹式呼吸や、4秒吸って7秒止め、それから8秒かけて吐く478呼吸法などがあります。

 最後にちょっと変わったものとして、ペンのような太さの棒(尖ってないもの。新しい鉛筆など)の両端を両手のひらの真ん中にあて、はさんで持つという方法があります。
 こうやってじっと動かないでいたり、棒をはさんだ両手をゆっくり動かしたりしていると、なぜかボーっとしてきて眠くなってきます。


 今回紹介したものは、もちろん眠りをもたらすためだけのものでなく、心を落ち着ける瞑想法として座りながらも行える方法です。瞑想に興味を持たれたらふつうのやり方も試してみることもお勧めします。(ブログのカテゴリーの静功のところも良かったらご覧ください)


 眠れない人は、心配事をあれこれ考えてしまって目が覚めてしまう、ということも多いと思います。
 でも心配事について考えてとても良い結論が得られるならいいですが、そういった事はまずないでしょう。
 だから寝ながら心配事について考えを巡らすのは、意味のないことだと思います。
 心配事は意識であれこれ考えずに、直感力にすぐれた私たちの潜在意識に任せる方が、良い解決策を得られやすい、といわれています。そのためには瞑想を行うのが良く、ふだん日常生活を送っている意識が瞑想で薄れると、潜在意識が働きやすくなります。
 もちろん眠ることでも同じ効果が期待できます。眠る前に、心配事の解決策を教えて欲しい、と潜在意識にお願いすると、朝起きたときにそれが思い浮かぶことがよくあるそうです。



 瞑想を行って自らの心身に注意を向けたりするような時間や、何もすることなくぼんやりする時間を持つことは、私たちに少なくなっているのかもしれません。あわただしく効率を求め、たくさんの物や情報に取り囲まれた現代生活の中では、こういった時間を持つ余裕はなくなっています。
 しかし、こういうとらえどころのない時間は、私たちの頭を整理して気持ちを落ちつけるために、とても必要なものではないでしょうか。そして、そうした時間を持たないことが、眠れなくなる原因につながっていると私は思います。
 夜中に発する「眠れない」という言葉は、強い自己意識から来ている感じがあります。瞑想はその自己意識を手放すために行うものです。




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