昔、ブルース・リーの映画を見ていたら、彼がトレーニングしている場面がありました。
 基本的な動きをとても素早くやっていてすごかったのですが、中でも特に印象に残ったのは準備体操をしている姿でした。
 ブルース・リーがよつんばいになって背中を丸めると、猫のようにグーッと高く盛りあがります。
 そして、その体勢のまま腕を突っっぱって体を沈めると、肩甲骨だけ背中から高々と浮き上がりました。
 私は人の背中がそんな風になるのをこれまで見たことがありません。
 彼のしなやかでスピーディーな動きは、こういった人間離れした柔軟性によるところも大きいのだろうな、と思いました。
 
 

 ブルース・リーのようにやるのは無理ですが、今回は肩甲骨のストレッチについて書いてみたいと思います。

 肩甲骨は背中の上部に左右二つある逆三角形の骨です。これが鎖骨と上腕骨につながって関節のような働きをします。
 肩甲骨は6つの動きをすると言われますが、17もの筋肉が肩甲骨と後頭、首、腕、背中をつなぎ、たくさんの複雑な動きが可能になります。
 まさに上半身の要といっていい骨です。
 しかし、現代はパソコン・スマホの長時間使用による姿勢の悪さや、運動不足、ストレス、加齢などからその周りの筋肉が固まり、肩甲骨がうまく動かせないという人が増えています。
 肩甲骨を動かせなくなると、猫背や肩・首のコリ、四十肩、頭痛、背中のハリ、血行・代謝の低下、肥満といった多くのことの原因になるとされます。
 これらのことに悩む人は多いはずですが、固まった肩甲骨の動きを良くすれば、症状の改善を期待することができます。
 
 

 肩甲骨をほぐすためにはストレッチが効果的です。
 そして、肩甲骨は多くの筋肉とつながり、人によって固まっているところが違うので、ストレッチもいろいろなやり方でするのが大切です。
 肩甲骨のストレッチ法というのは、テレビや本、ネットで見かけますが、それらは動かすバリエーションが少ないように思えます。

 この記事ではそれらのよくあるやり方よりもさらに動かすストレッチ法を紹介します。
 これらのことを行えば、肩甲骨周りの多くの筋肉がほぐれて気持ちよく感じるはずです。
 たくさんのやり方を説明しますが、一つを15秒くらいやればいいので、それほど時間はかかりません。
 いろいろなストレッチをやると自分では気づかないところが固まっているのが分かると思います。
 行うときにはゆっくりストレッチしていき、無理に力を入れないようにしてください。
 座りながらでも行えるので、今この場で試してもらえば、効果を感じられるでしょう。



 私がお勧めしたい独自の方法を紹介する前に、まず肩甲骨を意識しながら行うストレッチのやり方を説明します。 
 何種類もあるので、これだけ行っても肩甲骨がよくほぐれると思います。肩甲骨の動きを意識することで効果をより感じられるはずです。
  
 
 ・両肩に手をあてヒジを大きく回します。10回くらいやったら逆の方向にも回すようにします。

 ・手のひらを下にして両手をまっすぐ前に出します。そこから手、ヒジ、肩を水平に保ちながらヒジを後ろにできるだけ引きつけ、肩甲骨を閉じます。

 ・両手を頭の上にあげてヒジを持ち、肩甲骨を意識しながら左右両側に倒していきます。

 ・同じように肩甲骨を意識しながら体を左右両側、後ろにひねっていきます。

 ・手を腰にあて肩甲骨を意識しながら、上体を後ろに反らします。
 このように肩甲骨の動きを意識しながらストレッチすると、より肩甲骨周りの筋肉が伸ばされます。
 
 ・手を後ろにまわし、一方の手は上から、一方は下からというように近づけていき両手をつかみます。手を入れかえて行います。
 つかめないときは、なるべく近づけるようにして下さい。
 
 ・両手を後ろにまわして合掌し、合わせた手を背中に沿ってできるだけ上げていきます。
  
 ・壁に片手をつき、そこから肩を前につきだすようにして肩甲骨と肩をストレッチしていきます。
 壁につく手の高さを、高い、中間、低いと変えて行います。

 
 たくさんの方法を書きましたが、それぞれ短い時間行えばいいので手軽にできると思います。

 


 この基本的なストレッチに加え、これから紹介する方法も行うとより肩甲骨がほぐれます。
 初めに行いやすい方法でやり方を説明します。
 
 ・手を後ろにまわして両手指を交互に握りあわせ、腕を上げていきます。
 こうやって出来るだけ上げれば、それで肩甲骨・背中のストレッチになっていますが、ここからさらに横へゆっくり動かすようにします。
 このとき右、左ときっちり動かすのではなく、自分がやりやすい方向に動かすようにします。腕を上げた体勢から自然に動かせる方へもっていくのを繰り返すかんじです。
 これは以前「無努力体操」という記事で紹介した動きになります。
 体の求める動きやすい動き、気持ちよく感じる動きを行っていくことで、体の歪みを整えるといいうものです。これをストレッチで伸ばしたところで行うということをします。

 やり方のコツをつかみやすいものをもう一つ説明します。
 ・両腕を斜め上にあげて頭を下げ、背中を丸めます。
 そこから肩甲骨をゆっくり動きやすい方へ動かしていってみてください。横へずらすような動きになるはずです。
 こうすると肩甲骨周辺が、今まで行ったことがないかんじでストレッチできると思います。
 これは腕を下げてただ背中を丸めて行っても効果があります。
 速いスピードで反動をつけてやると筋肉を傷めるので、ゆっくり探るように動かしてください。


 この動かし方を使い、次のようなことを行っていきます。
 
 ・両ヒジを曲げて後ろに引いて胸を反り、動かしやすい方へひねる動きで肩甲骨を動かします。

 ・手のひらを上に向け、両方の前腕をあわせて上にあげていきます。出来るだけ上げたら、そこで両腕を両側へ倒すように動かしていきます。

 ・両腕を抱きつくようにして思いきり自分の体に絡めます。その体勢で肩をくねらすかんじに動かしてみます。そこから両腕を上げて動かすのと、下げて動かすこともやってみてください。

 ・両腕をまっすぐ頭上に上げ、伸ばしたまま両側後ろに下ろしていきます。
 下ろすとき、手のひらを内、外と回しながら下ろすと、肩、肩甲骨にとても効いているのが感じられると思います。

 ・最後にヒジを曲げ、肩甲骨を意識して好きなように動かしながら歩いてみます。


 ここまで15のやり方を説明しました。
 本当にたくさんなんですが、ちょっとずつ行うだけなので、5分かからずに行えます。
 全部やればふだんあまり動かさない部分もストレッチしたことになるはずです。慣れないうちは筋肉痛になるかもしれません。
 毎日行うのは大変なので、数日に一度くらいやればいいと思います。
 行ってもらえば、肩・背中がジワッと温かくなったり、軽くなったりするのを実感できるでしょう。
 続けていくと、先ほど述べた姿勢の悪さや肩こり、頭痛が改善されたり、筋肉をほぐし血行が良くなって代謝機能が上がったりする効果があると思います。
 この肩甲骨周辺を動かすのはダイエットにもいいそうです。



 肩甲骨の固さはあまり意識できないものです。
 しかし、こうやって肩甲骨をいろいろ動かしてみると自分の肩甲骨の動きにくさに気づくことができます。 
 普通、人は生活の中で行う動きが決まったものになりがちだと思います。そのため肩甲骨に人それぞれ固有の固さ・歪みが形作られ、行いにくい動きが出てきます。 
 しかし、今回紹介した方法でいろいろ動かして、肩甲骨がリセットされれば、今まであまり行ってこなかった動きも行いやすくなります。
 人は年をとるとだんだん頭が固くなって、新しい物事を始めにくくなったりもします。
 これは頭が固くなるということだけでなく、肩甲骨が固まり体が新しい動きを行いづらくなるということもあるのかもしれません。
 また、悲しみなどのネガティブな感情を押し殺すと、胸や背中が固まり、無意識に呼吸が浅くなるということもあります。こういったことも肩甲骨をストレッチしていけば、胸・背中のこわばりがほぐされて呼吸が深くなり、気持ちをラクにする効果もあると思います。



 今回は肩甲骨のストレッチ法をいろいろと紹介しました。
 大した時間がかからないので全部やってもらうのがいいのですが、気に入ったものだけ行っても効果は感じられると思います。 
 肩甲骨のリセット、ぜひ一度お試しください。




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