このところ努力しない筋トレということで書いていますが、今回は腹と背中の鍛え方についてです。

 腹筋や背筋などの胴体の筋肉を鍛えると、姿勢・スタイルが良くなったり、日常生活の動作やスポーツの動きがやりやすくなったりする、という効果があります。
 やはり見た目が良くなるというのは大きいので、腹筋・背筋を鍛えることに興味がある人は多いのではないでしょうか。
 鍛え方は本当にいろいろありますが、この記事では簡単なものをいくつか紹介します。
 とてもシンプルな方法ばかりで、私も飽きずに3年以上やっているので、長続きしやすいものだと思います。良かったら参考にしてみてください。
 もし興味を持たれて試していただく場合、腹・背中のトレーニングは腰を痛めたり、腰痛を悪化させたりすることもあるので、くれぐれも無理をせずに行ってみてください。



 まずは簡単な腹筋のやり方です。
 私がいつもやっていてお勧めしたいのは、足上げ腹筋です。
 足上げ腹筋は「レッグレイズ」という名前でも呼ばれ、あお向けに寝て、足の上げ下ろしを行っていくやり方が一般的だと思います。
 この方法でも簡単に行えて効果的ですが、足の上げ方の種類がいろいろあったり、正しいフォームで行う必要があったり、とちょっと面倒な気もしないではありません。
 私は、もっと単純にあおむけで足を真っ直ぐにして上げ、そのまま耐えるというやり方をします。
 こちらの方があまり考えることなく行えて、やりやすいと思います。時間にしても1~2分くらいで終わりますからとても手軽です。
 行っている間、ツラくなってきたら、足を、少し上げる、広げる、曲げる、など動かして楽な体勢を見つけ、時間を延すようにすると、より鍛えられます。
 あと、足を上げているとき頭を上げるようにすると、首の筋肉も一緒にトレーニングできます。

 筋トレはある程度負荷をかけないと筋肉を鍛えられません。といっても、歯を食いしばって限界ギリギリまで耐えるところまで行くのでは、次からやりたくなくなります。 
 そこの加減を自分で調整して、次にも行える範囲で我慢するのがいいと思います。
 この足上げ腹筋をやるときは、腰痛防止のため腰を反らさず床につけるようにして寝ころび、足を上げてください。
 

 腹筋運動というと、頭に手をあてて上体を起こすやり方(シットアップ)を思い浮かべる人も多いと思います。
 この上体起こしの腹筋運動はけっこう大変です。
 腰を痛めやすいこともあって、今はあまり行われず、もっと手軽な「クランチ」というやり方が主流です。
 私も足上げ腹筋をやらないときは、「クランチ」を行っています。「シットアップ」で上体を起こすのは独特の大変さがありますが、「クランチ」はとてもやりやすいです。

 クランチの簡単なやり方は、まずあお向けに寝て足は膝を曲げて立てます。
 そこから上体を少し起こす形で、腹筋運動を行っていきます。上体を完全に起こしてしまわず、へそを覗き見るようなかんじで行います。
 起こした上体を戻すときには、頭を床につけずに腹筋に力が入った状態を保ちます。
 これを繰り返していくのですが、この動きをゆっくりと行うと効果的に鍛えられます。

 また、ゆっくりやるのが大変という場合は、以前の「筋トレを続けるためのコツ」の記事に書きましたが、素早く細かい動きで上体を起こすようにするとやりやすいです。
 これも腹筋に力の入った状態でトレーニングするので、それほど時間をかけることなく行えるでしょう。
 

 足上げ腹筋は主に腹筋(腹直筋)の下部、クランチは腹筋の上部に効くとされています。
 とは言っても、足上げ腹筋をやればわき腹の斜腹筋などを含め腹筋全体に効くので、どちらかを行うとすれば足上げの方が手軽でお勧めだと思います。


 あと、他に行いやすい方法として「ピークタッチ」というものがあります。
 これは、あお向けに寝て膝を立てた状態で、腕を真上に伸ばす動きを繰り返して腹筋を鍛えるものです。
 このやり方も簡単で、寝る前や寝起きなどいつでもできてなかなか良い方法です。


 

 背筋は、腹筋より鍛える人が少ないイメージがありますが、大切な筋肉です。
 腹筋と背筋のバランスが悪くなると、腰痛などの原因になるので、両方鍛えるようにした方がいいです。
 背筋と言ってもそういう名前の筋肉はなく、背中にある僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などをひっくるめて通称として背筋と呼ばれるようです。

 背中を鍛えると姿勢が良くなるという効果があります。お尻の大きな筋肉も一緒に鍛えられるので、筋肉量が増して基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果的です。
 また、馬など大半の四つ足の動物は、背中の筋肉が大きく発達することで、人間の運動能力をはるかに超えた動きが可能になります。
 たぶん動物にとっては、背中の筋肉が動きの基本となっていると言えるのではないでしょうか。
 人間は二足歩行になってそのバランスが変化していると思いますが、赤ちゃんがその成長過程でこの動物の動きをなぞって腹ばいで動き、ハイハイするところから考えると、背筋の強さというのは人間にも必要に違いないです。

 ――と言っても、私もそんなたいした背筋トレーニングをしているわけではないです。
 ここでは簡単な鍛え方を紹介しますので参考にしてみてください。


 簡単な背筋の鍛え方、まずはうつぶせに寝ころんでください。
 そこから上体を反らし、顔をできるだけ上げるようにします。
 両手を後頭部に当てて上体を上げる、というのがよくある背筋運動ですが、あのやり方だとちょっと大変な人(背筋の弱い私はできません)もいると思うので、手を頭にのせずに顔を上げるようにします。
 顔をゆっくり上げ下げしてください。これをある程度キツく感じるまでやります。

 次にうつぶせの体勢から両足を上げて浮かし、自分の動かしやすいようにいろいろと動かします。
 水泳のバタ足みたいな動きや、膝を曲げる、足を広げる、などさまざまな動きがありますが、好きなように動かしてみてください。これで腰やお尻の筋肉が鍛えられます。
 これをある程度行ったら、両手・顔も持ち上げます。そして、浮かした手・足・顔の全てをいろいろと動かしていきます。
 最初の、顔だけ上げる、足だけ上げるというのが面倒に感じる場合は、この手・足・顔を上げる動きをいきなりやってください。
 決まった動きだとやりにくいですが、自分の体の求める動きだと長く行えると思います。それほど大きな動きでなくても、ちょっと動かすだけでもいいです。
 これで背中の上部からお尻までの筋肉が刺激され鍛えられるはずです。
 こうやって体を自分の好きなように動かすことが、背筋を鍛えるだけでなく、体のバランスを整えたり、柔軟性を高めたりします。




 この記事を書くのに一応専門家の勧める方法も調べてみました。
 すると、今までやったことのない、非力な私にも行いやすそうな方法がいろいろありました。
 やり方が難しいと思っていた背筋のトレーニングも、あお向けに寝転んで肘で上体を持ち上げる、とか、チューブ・タオルを使う方法、腕で体を支える「プランク」、ブリッジなど興味深いものがたくさんありました。
 これらのものは今から試してみるつもりですが、また効果的で面白そうなものがあったら記事にしてみます。
 こうやっていろんなやり方を知ると、筋トレもとても奥深いものに思えてきました。これから体を鍛えるのがちょっとしたマイブームになって、いい体になれるかも、とひそかに期待しています。



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