ここ数回は筋トレについての記事が続きました。
 筋トレといっても、私はちょっとしたことしか行ってないので、記事にするのも気が引けたのですが、非力で頑張るのが苦手な自分でも続けられるもの、ということで少しでも参考になれば、と思い書いてきました。
 そして、今回、脚を鍛えることについて書いて、筋トレについての記事を一応区切りにしたいと思います。
 


 脚を鍛えることには数多くの健康効果があります。
 脚(下半身)は立つ、歩くといった人間の基本動作のために欠かせないところです。
 人は足腰から弱くなると言われますが、脚の筋肉は衰えるのが早いそうなので、意識して鍛える必要があります。
 足腰がしっかりしてさえいれば、いつまでも体を動かすことが苦痛にならずに健康的・活動的でいられるはずです。
 
 下半身には、太ももやお尻、ふくらはぎなどの大きな筋肉がたくさんあり、体全体の筋肉の約70%が集まっています。
 これらの筋肉を鍛えることで、血行が良くなったり、基礎代謝が上がってダイエット効果があったりします。
 また、「筋肉が分泌する健康物質」という記事に書きましたが、大腿四頭筋などの大きな筋肉をトレーニングすると、マイオカインや成長ホルモンといった物質が分泌されます。
 マイオカインというのは筋肉が分泌する50種類以上のホルモンの総称です。
 その健康効果は、血糖値を下げる、脂肪を分解する、認知症やガンを予防する、免疫力を高める、など数多くのものがあると言われています。
 成長ホルモンは、細胞の修復を助ける、骨や筋肉の量を保つ、肌を若返らせるアンチエイジング効果など、こちらもたくさんの働きをするものです。
 


 脚を鍛えて健康効果を得るために最も良いとされるトレーニング法がスクワットです。
 スクワットはキング・オブ・エクササイズとも言われていて、テレビなどでもよく取り上げられるので、とても効果のあるトレーニングだと知っている人も多いでしょう。
 スクワットを行うと、下半身の筋肉や体幹など、体の多くの箇所を連動して鍛えることができます。
 したがって、何か一つだけ筋トレをやるとしたら、スクワットを行うのが良い、ということです。
 私もここ3年くらいスクワットを続けていますが、手軽に行えるトレーニングなので、とてもお勧めだと思います。


 スクワットのやり方は、足を肩幅より少し広めに開いてゆっくりと腰を落とします。
 このとき膝がつま先より前に出ないように注意してください。
 膝を深く曲げて完全にしゃがみこまず、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とします。(これがキツい場合、もう少し浅く腰を落とすかんじでもいいです)
 そして、腰を上げるときは、完全に立ち上がって膝を伸ばし切らないようにします。こうすると、常に脚の筋肉に力が入っている状態になるので効率的に鍛えられます。
 このやり方でバランスを崩して倒れそうになる人は、後ろに椅子やベッドがあるところで行って下さい。

 また、このやり方では行うのが難しいという場合は、以前「筋トレを続けるためのコツ」という記事で紹介した方法を使うとやりやすいと思います。
 そのコツというのは、筋トレをゆっくりやらずに、細かく振動するような動きで行うものです。
 スクワットもこの方法で小さく素早い動きを繰り返すようにして行ってみてください。
 私はこのやり方でスクワットし始めてから、筋トレを続けられるようになって、だんだん鍛えるのが好きになったということがあります。
 

 スクワットするときの足の位置を変えることで、脚の筋肉の違った箇所を鍛えられます。 
 足を大きく開いててスクワットすると内ももの筋肉に効いたり、足を閉じて行うとふつうのスクワットと異なる鍛え方になります。
 私は通常のスクワットをある程度やったら、足を開いた方法、その後足を閉じたスクワットと続けて行うようにしています。(ここで素早く振動させるやり方を行ったりします)
 後の方ではそれほど回数が行えませんが、脚の筋肉を追い込むにはいい方法だと思っています。


 筋トレは、自分の限界と思えるところまで行わないと効果がないそうです。
 といっても、歯を食いしばるように頑張りすぎては続けたくなくなってしまうので、スクワットも自分でここまではできる、という加減を見つけるのがいいと思います。

 スクワットは決めた回数を毎日やるのもいいですが、ある程度限界まで行って、次は2~3日後に行うようにすのが効果的です。
 これはトレーニングした筋肉に休みを与えると、回復するときに筋肉が以前よりも発達する、ということがあるためです。
 自重でスクワットするぶんには筋肉はそれほど損傷しないので、あまり休ませなくてもいいかもしれませんが、筋トレを継続させるためには、こうしてボチボチやっていくのが良いように思えます。




 スクワットをして太ももの筋肉を回復させている間に、ふくらはぎの筋トレを行うのもお勧めです。
 ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるところで、ここを鍛えると脚の血液を心臓に送り返す力が高まって、全身の血流を良くする、冷えやむくみの改善といった効果が期待できます。

 ふくらはぎの鍛え方はとても簡単です。
 つま先立ちでかかとを床につけないようにして、体を上げ下げするだけで行えます。
 この動きをゆっくり行っていきます。(これもスクワットの場合と同じで、ゆっくりが難しかったら素早い動きでやってみてください)
 こうして自分でやれるだけの限界まで行います。
 負荷が軽くて多くの回数行わないとならないときは、眼をつぶってみたり、何か重いものを持ってみたりして行うのがいいと思います。
 ふつうに立って行うだけでなく、両足のつま先を外側に広げる、または内向きにしてみることで、ふくらはぎの異なる箇所が鍛えられます。
 バランスを崩しそうな場合は、椅子や壁の近くで行い、すぐ手で体を支えられるようにして行ってください。




 スクワットやかかと上げの他に、簡単に下半身を鍛える方法として、空気椅子というやり方があります。
 これは、壁に背中をつけて寄りかかり、膝を曲げ、太ももが床と平行になった体勢をキープして脚を鍛えるというものです。
 空気椅子はこの体勢で出来るだけ耐えるというものなので、けっこう手軽に行えると思います。
 これを行うときも、足の位置をいろいろ変えてみると、太ももの違ったところに効きます。

 また、「馬歩(マーブー)」というおもしろい鍛え方もあります。
 これは以前、武井壮さんが中国の少林寺で修行をするというテレビ番組で見て知りました。
 空気椅子に似ていて、やり方は中国拳法の流派によっていろいろあるようです。
 少林寺では、上半身は手の平を上にして拳を握り腰の脇で構えて背筋を立てるようにして、下半身は足を大きく広げて太ももと床が平行になるくらいまで腰を落として行うようでした。(興味を持った方は詳しいやり方をネットでお調べください)
 少林寺拳法を修行中の若者は、この「馬歩」の体勢を30分保つということでしたが、とてもキツいトレーニングで、武井さんがこれに挑戦してすぐにギブアップしてしまうようなものでした。
 私も3分くらいしかできないですが、少しでも長いことできるようになれば、と時おり行っています。(今のところの目標は5分です) 

 空気椅子や馬歩は、スクワットのように膝の曲げ伸ばしをしないので、膝が痛いという人にも行いやすいと思います。



 脚(下半身)を鍛えれば、日常生活での活動の助けになる、健康増進やアンチエイジングの効果がある、ダイエットにもなる、といいことがたくさんあります。したがって、他のことをやらなくても、スクワットだけ行うのでもかなりの違いがでると思います。
 また、トレーニングすれば、いくつになっても筋肉は発達するということです。
 筋トレを少しずつでも続けるために、このところ記事にしてきた「簡単な筋トレ法」も良かったら参考にしてみてください。 



コメント

Re: おはようございます!

ダリルジョンさん コメントありがとさまです!

足の丈夫さというのも、日常のちょっとしたことの積み重ねで
将来大きく違いがでるのかもしれないですね。
私も足だけはとにかく気をつけたい、と思っています。

仕事中の躓きであれば疲労が原因ということかもしれないですから、
そんなときは「サウルスティラノ」を聴いてリラックスしてくださいね(*´▽`*)

おはようございます!

最近、仕事中、、、
つまづくことあるんですよね、、、

仕事にツマヅキは、あるあるですけれども、

その毛躓くとは違う、気にはなっているんです。
下半身の衰えは否めないのかもしれません、

マイカー通勤が増えたせいもあるかもしれませんよ、
この職場に来る前は、電車通勤、
都内へのラッシュアワーもありましたから、

大きな差ですよね。

休日に「散歩」「自転車」
意識的にしないといけませんね。

「サウルスティラノ」聴きながら、、、( ´∀` )/
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