皆さんは、ふだん自分の骨について意識したりするでしょうか。

 この頃は、筋トレが大事ということがよく言われるので、筋肉を意識する人は多いと思います。
 筋肉を鍛えるとさまざまな健康効果がありますが、骨の健康を保つことにもそれに劣らない効果があるそうです。
 骨というと、なにか体を支える土台というイメージか、年をとって骨粗しょう症になると大変、ということくらいしか思い浮かばないかもしれません。
 しかし、骨は私たちの健康に大きな影響を与えるとても重要な臓器である、ということが最近解ってきています。
 骨の健康を意識すると、骨を強くするだけでなく、病気の予防や美容、若さといったさまざまな効果がもたらされるということです。
 今回は、そんな骨の働きや、健康効果を高めるための方法について書いてみます。



 骨には骨を作ってくれる骨芽細胞と、骨を壊す破骨細胞というものがあります。
 この二つの細胞が働くことで、骨の新陳代謝が行われます。

 骨に良い生活習慣を行い、骨が健康に保たれていると、骨芽細胞から「オステオカルシン」というホルモンが生み出され、それが全身を回ってさまざまな効果をもたらします。
 このオステオカルシンは「若返りホルモン」とも言えるもので、筋力や生殖能力、記憶力を高めてくれるそうです。
 他にも、心臓病や動脈硬化を予防する、インスリン分泌量を増加させて糖尿病を予防する、長寿ホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」の分泌を増やす、といった働きもしてくれます。
 健康な骨は「オステオカルシン」の他に、「オステオポンチン」という免疫力を高めてくれるホルモンも分泌します。



 これだけの多くの健康効果があると知れば、ただの体の支えではないということが理解してもらえると思います。
 こういった骨が生みだすホルモンをたくさん分泌させるためには、栄養と運動に気を配って骨の健康を保つ必要があります。

 骨のための栄養といえば、まず初めにカルシウムが思い浮かぶでしょう。
 しかし、骨に必要な栄養はカルシウムだけでなく、その他にビタミンDとKも必要だそうです。
 この三つの栄養の摂取を意識することで、骨はしっかり作られます。
 ビタミンDは、食べ物に含まれたカルシウムの吸収を助ける働きをします。
 ビタミンKは、オステオカルシンを活性化させて、骨を作る働きや、先ほど述べた健康効果を高めてくれます。
 骨の材料をなるカルシウムとビタミンD・Kの三つの栄養をしっかり摂取することで、骨の健康は保たれると言えるでしょう。
 

 カルシウムの多く含まれる食品としてまずお勧めなのは、納豆や木綿豆腐などの大豆製品です。
 大豆製品はカルシウムが多いだけでなく、大豆イソフラボンという骨にカルシウムを吸着させる働きのある成分が含まれています。

 チーズやヨーグルトなどの乳製品もカルシウムが豊富です。 
 他にカルシウム量の多い食べ物には、小魚や小エビ、緑黄色野菜、海藻などあります。
 

 ビタミンDの多い食品は、サケ、カツオなどの魚類、卵、レバー、キノコ類です。
 干しシイタケにはビタミンDが多く含まれますが、市販のものは熱風で乾燥させていてビタミンDが少ないので、自分で買った生シイタケを日光にあてて干すのがいいそうです。
 ウチでも干しシイタケを作りますが、手作りのものは味もおいしいです。
 
 ビタミンKの含まれる食品は、ブロッコリーやホウレン草、納豆、ヒジキなどです。
 あとカルシウムを吸収するためにはマグネシウムも必要とされます。
 マグネシウムを多く含む食品は大豆、海藻、キャベツなどです。
 

 こうして見ると、納豆には骨に良いカルシウムやビタミンK、マグネシウムが含まれています。
 納豆にはその他にも、大豆イソフラボンやタンパク質、血液をサラサラにさせる成分の納豆キナーゼ等の健康に欠かせない栄養も多いので、本当に優れた食べ物と言えます。
 海藻であるひじきも、カルシウムやビタミンK、マグネシウムが豊富で骨に良いことが分かります。
 ウチではよく大豆と干しシイタケを入れたヒジキ煮を作りますが、これも骨にはすごく良さそうです。
 やはり大豆製品や魚、海藻を多く使う和食は、骨を強くする栄養価の高い食事ということになるでしょう。
 


 ビタミンDは日光にあたることで、皮膚からも作られます。
 ビタミンDは食べ物から摂ることも出来ますが、骨をしっかりさせるためには、まずは日光を浴びることを心掛けたほうが良いということです。
 日光を浴びることは、骨に関係するだけではなく、精神を安定させるセロトニンや夜睡眠をもたらすメラトニンといった脳内ホルモンを作ることにもつながります。
 ビタミンDを作るためには日焼けするほど日光に当たらなくてもよく、一日15分ほど当たるようにするだけでいいそうです。
 

 余談ですが、私は若い頃、夜型の生活を送っていたことがあります。
 そうして一日ほとんど日光にあたらないことが長く続いていたら、ビタミンD不足で骨が弱くなったのか、寝返りを打つだけで肋骨が痛くなるという風になってしまいました。
 もしかしてビタミンDが足りてないかもと思い、すぐに日光にあたるように意識したら、その痛みはなくなりましたが、それがとても怖かったので、以来、日光に当たることは常に意識しています。
 


 骨の健康のためには、栄養と日光の他に体を動かすことも大切です。
 よく歩いたりして、体を動かし、骨に衝撃が与えられると、骨でマイナスの電気が発生します。
 そうすると、そこへプラスの電気を帯びているカルシウムが沈着して、骨が作られるそうです。

 したがって、カルシウムやビタミンDを摂取していても、体を動かさないと、骨は弱くなってしまいます。
 宇宙飛行士は、宇宙空間から帰ってくると著しく骨が衰えています。
 これは栄養は摂れていても、無重力空間で骨に刺激が与えられないためということです。

 日常的に体を動かしたり、運動したりしていると、骨に衝撃が加えられるため、骨の健康は保たれます。
 運動といっても特別なことをする必要はなく、よく歩く、なるべく階段を使う、といったことを意識するだけでいいそうです。
 骨に衝撃を加えればいいので、階段を上るのがつらかったら、階段を下りるようにするもお勧めということです。

 一方、水泳やサイクリングといったエクササイズは有酸素運動になってとても優れていますが、運動による骨への刺激は少ないです。
 したがって、あまりそれらの運動ばかり行うのは、骨の健康という面から考えると良くないようです。

 今は便利な世の中になってネットショッピングや掃除ロボット、AIスピーカーなどと、どんどん体を動かさなくても生活できるようになってきています。
 しかし、やはり骨も含めた全身の健康のためには、体をなにかと動かして刺激を与えることが大事なのでしょう。


 骨太なんて言葉がありますが、今回書いたように骨をしっかりさせるのは、健康の基本になるということだ思います。
 でも、栄養が不足しがちな食生活や運動不足で、骨を細くしてしまう人が増えています。
 また、人は成長期に骨をしっかり作っておかないと、一生骨が細く弱いなんてことにもなって、健康に良くない影響を与えるので、子どもは特に注意が必要でしょう。
 大人も食べ物や体を動かす、日光を浴びる、といったことを日常意識するだけで、骨や全身の健康に対して大きな違いがあるはずです。
 

 
 次回は骨を強くするための簡単な方法について書いてみます。
 
コメント
トラックバック
トラックバックURL
コメントフォーム
管理者にだけ表示を許可する
プロフィール

Author:まやと
努力なしで最大限の成果を得られる健康法を日々探求しています。趣味 野菜料理を作る 音楽を聴く
ツイッター@mudoryoku

最新記事
ブログ村
メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:


Page Top
Powered by FC2 Blog | | Template Design by スタンダード・デザインラボ