前回の記事で、添加物を摂りすぎると、腸内細菌の働きが低下する、と書きましたが、この腸内細菌はダイエットや健康にとってすごく重要です。


 腸内細菌は、約一千種類百兆個も腸内に住むとされ、善玉菌と日和見(ひよりみ)菌、悪玉菌の三つに分けられます。
 この三つは、食べ物や生活習慣によってバランスが変わってきます。
 腸内で悪玉菌が増えると、食べ物からエネルギーを徹底的に取りだして太る原因となるとされます。
 反対に善玉菌が腸内で優位になると、余分な栄養は吸収せずに排出される、ということが起こります。
 また、善玉菌が水溶性食物繊維をエサにして作りだす「短鎖脂肪酸」という物質には、脂肪細胞に作用して栄養分の取りこみを止めさせたり、交感神経に働きかけて基礎代謝を高めたりする働きがあります。
 この「短鎖脂肪酸」がダイエットにとても効果的だ、ということで近ごろ注目されています。


 腸内細菌の数として一番多い日和見菌は、腸内バランスが悪玉菌優位なときには悪玉菌的な働きをし、善玉菌が優位の場合は善玉菌とともに良い働きをしてくれます。
 善玉菌はダイエット効果以外にも、腸の働きを整える、免疫力を高める、こころを鎮める脳内物質セロトニンの合成を助ける、などさまざまな働きをします。
 悪玉菌も病原菌を殺したり、ビタミンを合成したりと大切な役割をもっているので、絶対的な悪ではありません。
 あくまで腸内細菌のバランスが大切ということで、その割合は善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7くらいがいいそうです。


 善玉菌の多い腸内環境を作るためには、善玉菌のエサになる食物繊維の摂取が大切です。
 食物繊維は野菜や果物、海藻など食物性食品に含まれるもので、水溶性と不溶性の2種類があります。

 不溶性食物繊維は穀類や野菜、キノコ、マメなどの野菜に多く含まれ、腸内で便をからめとる働きをして便のカサを増やし、便通を良くしてくれます。
 便秘はお腹をポッコリさせますが、繊維質を摂って便が多く出るようになれば、お腹を内側からすっきりさせて見た目にも好影響を与えます。

 水溶性食物繊維は、先ほども言ったように腸内細菌のエサになるものです。 
 これは果物や海藻、コンニャク、オクラや納豆などのネバネバした食べ物に多く含まれています。
 痩せたいという人は、ダイエット効果の期待できる「短鎖脂肪酸」を作るために水溶性食物繊維をたくさん摂るようしたいものです。

 他にも、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルトなど発酵食品も腸内環境を整えてくれます。
 外食では食物繊維をなかなか摂りにくいので、外食の多い人はふだんから意識的に野菜、海藻といったものを摂る必要があると思います。
 


 野菜などの植物性食品は腸内細菌に良い効果をもたらしますが、牛・豚など脂肪の多い肉をたくさん食べると悪玉菌を増やしてしまいます。
 このことは、便やおならの臭いで分かると思います。
 便やおならが強い悪臭を放つ場合は、腸内で悪玉菌優位になっている証拠です。 
 悪玉菌優位だと少し食べても太りやすくなってしまいます。
 しかし、植物性の食べ物を多く摂るようにしていくと、腸内環境も良いものになって便の悪臭も減ってきます。だいたい食べた肉の倍の量の野菜を食べたほうがいいということです。
 便があまり臭わなくなるのは、腸内でやせ菌とも言われる善玉菌が増えたということで、太りにくく痩せやすい体になってきたと言えるでしょう。
 強い悪臭のする便・おならがでる腸内環境は、加齢臭などの体の臭いとも関係するので気をつけてください。




 外食や加工食品などをいつも食べていると、ビタミンやミネラルの少ない栄養バランスの悪い食生活になってしまいます。
(これらが不足するのは、バランスの悪い食事のほかに、添加物を肝臓で解毒するときにビタミン、ミネラルを消耗してしまうため、ということもあります)

 ビタミン・ミネラルは、食べ物の栄養を体に取り込んだり、燃焼させたりといった代謝を助けるものです。
 ビタミン・ミネラルの不足によって、代謝の働きが低下すると、食べたものがエネルギーに変えられないで余分なカロリー、脂肪として体に貯めこまれます。
 したがって、食事はいろいろなものを食べることがやはり基本です。
 

 バランスの良い食事ということでよく言われるのは「まごはやさしい」だと思います。
 これは、「ま=豆類」「ご=ゴマ」「は(わ)=ワカメ(海藻)」「や=野菜」「さ=魚」「し=シイタケ(キノコ類)」「い=いも類」といったものを食べると良いという標語です。(これの最後に「よ=ヨーグルト(発酵食品)」を入れるものもあります)
 こういったものを意識的に食べるようにすれば、ビタミンやミネラルの不足を防げて代謝の良い体になっていくはずです。

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