明けましておめでとうございます。
 コロナで大変な時期ですが、今年が皆さまにとって良い一年になることをお祈り申し上げます。



 新年初めの今回は、誰でも簡単に行えて最大限健康効果が期待できる筋トレについて書いてみます。

 筋トレ・ストレッチといった運動はしたいけど、いつもなんとなくできないという人は多いのではないでしょうか。
 なので、筋トレなどの運動は、他のことと一緒にできる「ながら」の方法がやりやすくていいと思います。

 そこでお勧めしたいのは、歩きながら行える「ランジ」という筋トレです。


 やり方は、立って両手を腰骨にあて、そこから片方の足を前へすこし幅広めに踏みだします。
 踏みだした足の膝を曲げていき、踏みだしてない方の足の膝が床につくくらいまで腰を落とします。
 バランスを崩さないよう無理ない範囲でゆっくり行って下さい。
 そこから腰を上げ、今度は反対の足を前に踏みだし左右交互に行っていきます。
 負荷を上げたい場合は、両手を頭のうしろにあて、できるだけゆっくりと行います。
 

 ランジは太ももやお尻の筋肉を鍛える筋トレです。
 ふだん運動してない人だと、じっくりやれば数歩行うだけでけっこうなトレーニングになります。

 そして、一般に紹介されるランジのやり方は、その場で行い移動しないものです。
 私がお勧めする方法は、足を交互に前にだして前に進んでいくというものなので、日常生活でトイレに行くついでなどに行える利点があります。
 やり方さえ覚えれば、廊下を歩くときとか、出かける前に行う、といったように時間を決めて習慣にできます。
 

 筋トレは「やるぞ」と決意し、スペースを確保して体勢を整え、数分行う、というのがかなり心理的なハードルになってできないということがあるはずです。
 でも、歩いて場所を移動するのは、どんなものぐさな人でもやることだから、そのついでに行うというのはとてもやりやすい方法だと思います。
 そして、数歩行うだけでもかなり鍛えることができます。
 私も定期的にスクワットを行ってますが、感覚として数メートルの廊下を往復するだけでも、数分スクワットするのに劣らない負荷があるように感じます。
 


 大きな筋肉の太ももを鍛えることはとても大切です。
 しっかりした足腰を作って歩く能力を保つ他にも、筋量が増えて基礎代謝が上がり太りにくくなる、筋肉が分泌するホルモン・マイオカインが分泌されて病気になりにくくなるなどの健康効果が期待できます。
(過去記事「筋肉が分泌する健康物質」)
 また、太ももを鍛えると全身の筋力を高める物質が分泌されて、外の鍛えていないところの筋力まで向上させるといこともあるそうです。
 

 なので、このランジは、ながらで時間をかけずにできて、一番鍛えたい太もものトレーニングになるというメチャクチャ効率的な方法と言えます。
 毎日でも、一日起きでも、気の向いたときでも、少しずつ続けていけば効果を感じられると思います。
 
 年の初めは新しいことに挑戦したくなるものですが、「ランジ」良かったらお試しください。




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