前回はセロトニンを出すための3つの方法の最初の条件、太陽光を浴びるについて書きましたが、今回はリズム運動についてです。
セロトニンはリズム運動を5分から30分続けると脳内に分泌される量が増えます。
ウォーキングやジョギング、自転車、水泳、なわとびなどの有酸素運動を息が切れない程度に、一定のリズムでやるのがいいそうです。激しい運動であればより効果的という事ではなく、自分が無理なく続けられるものをやります。有酸素運動はセロトニン活性以外にも血行・消化を良くする、ダイエット効果、脳機能向上など、とても健康効果が高いのですべての人に勧められる運動です。
どういった有酸素運動をするかは体力や好みで人それぞれだと思いますが、ここでは人の動きの基礎とも言え、私もパニック障害を自分で治す時によく行った手軽なリズム運動、歩くについて書いてみたいと思います。
私が治すために歩いていた頃はセロトニンについては知らなかったのですが、なんとなく効果的な気がして日中に毎日歩いていました。(遠くまで行って不安にならないように公園の周りをぐるぐるまわっていました)リズム運動のことも知らなかったので、楽に歩こうと思い、他の人から見ればトボトボ歩いてるように見えたかもしれませんが気にせずにゆっくり歩きました。
こういったリズム運動、有酸素運動は心拍数が少し上がり、軽く汗ばむ、ウォーキングなら早足くらいでやらないと効果がないとよく言われます。もちろん子どもの頃からよく運動して体力がある人は、負荷のかかるやり方でないとやった気持ちにならないのでしょうが(こういった方はパニック障害の治療でも薬で良くなりやすいと思います)、パニック障害になった人は、私もそうでしたが、うつの症状も併発している事が多いみたいなのでいきなり早足で歩くというのも無理かも知れません。頑張ってやろうとして挫折してしまい落ち込むという事は誰にもよくある話です。
でも、歩くことはどんなにゆっくりでもそれだけでさまざまな効果があると私は思います。(気功にはわざとトボトボ歩くなんていう修行法もあるくらいで歩くことにはとても奥深いものがあります)
私も初めはゆっくりしか歩けませんでしたが、続けているうちに普通の速度で長い時間歩いても苦にならないようになりました。
セロトニン効果もあり、また人の体の土台はとにかく足腰なので、それを鍛えるためにも自分にあったペースでなるべく歩くように(特に日中)するのは本当にパニック障害に効果的です。

しかし、有酸素運動が良いと言われても運動したくないという人もいるでしょうし、パニック障害の方は外出するのも大変ということもあるかと思います。
そんな場合は有酸素運動以外でもリズムのあるラジオ体操や呼吸法、ガム噛みなどの動きをすればセロトニンは分泌されるそうなので行ってみて下さい。
噛むことはガムでなくても食事のたびにすることなので、意識して噛む回数を増やすとか、歯ごたえのあるものを食べるなどするといいみたいです。

私自身はパニック障害克服のために日光にあたりながら歩くことはしていたし、これは今でも続けているのでセロトニンを出すという点は出来ているかなと思っていました。
でも、こういった記事を書くにあたってもう少し何かないかと考え、日常生活の動きもリズムを意識して行ってみたらどうだろうと思い試してみることにしました。
例えば、料理で千切りやみじん切りをする時、私は子どもの頃から運動神経もリズム感も悪く、さらに不器用なので、千切りなんかをやるにもゆっくり切るかんじだったんですが、少しくらい上手く切れなくてもいいやと料理上手な人がやるみたいにトントンとリズム良く切ってみるようにしました。
さらに歯をみがく時や体・頭を洗う時、掃除をする時と出来そうなものはすべてリズムを意識してみました。(速くやるという事ではなく一定の速度でやってみました)
結論から言うと、これはなにかとてもいい感じがするので驚きでした。掃除なんかはあまり好きではないから最低限の事しかやらない私ですが、こうやってリズムよく浴槽を洗ったりしていると、さあ次は何をやろうと他の事もドンドンやりたくなるんですね。気持ちが積極的になって手際もよくできるようになります。リズム良く行う動作を観察すると、余計な力が抜けて、いい姿勢でやらないとリズム良く出来ないという事に気づきました。こうすると疲れない適度なペースでいろいろやれます。
このリラックスと緊張のバランスがセロトニン効果なのか、今まで何事にもリズム悪く動いていたと思える私には目からウロコの経験でした。今では納豆を混ぜるとか字を書く時など、いろいろリズム良くやるようにしています。
今まで物事を手際よくテキパキできる人はそういう能力があるからと考えていましたが、リズムよくするから手際よくできるんだと考えるようになりました。しかも、リズムよくやるのはそれほど大変なことではないですし、気分も積極的になれるならこれ以上のことはありません。
パニック障害の人以外も、何をやるにも面倒で疲れる、部屋が片付けられないといった人も、このリズムが悪くなっているとも考えられるので、日常の動作の中でリズムを意識すれば変化があると思います。

人が自転車に乗るときには、ペダルをこいで進むことでバランスを取っています。もしペダルに両足をのせて止まった状態で完全にバランスがとれてから進もうとすれば、うまく出来ないというのは誰もが分かると思います。
私はこの完全にバランスをとってから進む、という難しいことをやろうとしているのが、パニック障害の人の傾向のように感じられます。そして、バランスをとりながら考えなくてもいい事を考えてしまいます。
症状が治まらないと何もできないと私なども考えてしまいますが、それは動かずにバランスをとり続ける不可能な行為とも言えるのではないでしょうか。ほんの少しペダルをこいで動き出せば、バランスはとれるようになるし、さらにバランスをとろうとしていた事さえ忘れてしまうという事もあります。
この例えは、心の持ち方と実際に体を動かすという両方の意味から言っていますが、何もできない、どこにも行けないと動かないでいるよりも、動作をリズム良くやってみたり、どこかに行こうと外を歩くだけでもセロトニンの効果が得られ気持ちが落ち着き、やる気を生むきっかけになるように思えます。
こういう言い方をすると「パニック障害は心の持ちようだ」という世間の理解のない人の言葉と同じように聞こえるかもしれませんが、いろんな事でリズムを意識した動きをするのは、セロトニン効果が出るからでしょう考えすぎることも少なくなりパニック障害の改善に良い影響があるのを感じられるはずです。
いきなり不安がなくなるという風にはならないでしょうが、リズム運動は本当に効果がいろいろあるので、今回書いた歩くなどの有酸素運動やよく噛む事、また仕事中、日常の中での歯みがきや掃除など様々な動きでリズムを意識してみて、ご自身でセロトニンの良い効果を体験してみてください。とても多くの発見がありますよ。
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