体力をつけるためには運動する必要があります。
 でも、そうはいっても運動する気になかなかなれないという人も多いかもしれません。
 今回は、そんな運動嫌いの人でも簡単に体力をつけられる方法を紹介したいと思います。


 「体力がなくなった」とか「年をとった」と感じる目安の一つに、座った状態から立ち上がるのが面倒になることがあると思います。
 これが面倒になる原因は、膝が痛い、筋力が衰えた、など足腰の問題ということが多いでしょう。
 しかし、一方で体勢を変えることによって起きる血流の変化や、バランス感覚への刺激に体が対応しにくくなっていることもある、と私は考えます。
 座っている状態から立ち上がるのは、筋肉や神経、血流にかなり刺激を与えるそうです。

 ずっと座っているのは、体力の消耗がないので悪くないと思えるかもしれません。
 しかし、座りすぎは体に悪く、1時間座ったままでいると22分寿命が縮むとも言われます。
 健康には立ったり座ったりする刺激が必要で、体の機能を維持して衰えないようにするためには、1日に約32回ほど立つようにするべきと言われています。ですから、長い時間座る場合は30分に一度は立つようにした方がいい、ということです。(以前このことについて記事に書いてます「2017年 立ち上がります」)
 
 立つことが面倒になるとだんだん座る時間の長い生活になり、そのためさらに体の衰えが進むという悪循環に陥ってしまいます。
 一方で健康で活動的な人は、この立ったり座ったりが苦手でないので、その回数が多いのではないでしょうか。
 そこで私は、ただ立って座ることを意識的に行い、その回数を増やせば自然に体力がつくようになる、と考えました。
 意識的に立つ座るを何回か行えば、それが日常生活に立つ回数と合わさり、体に刺激を与えることが多くなります。これを行うと活動的な人の立つ座るの回数に近づいて、体力をつけることにつながるはずです。
 
 これは、ゆっくり立って座るのを繰り返すだけなので、いつでも簡単にできる方法だと思います。
 また、目をつぶって行うとバランス感覚が要求されてより効果的になります。あまりたくさん行う必要はなく、1日に何回か行うだけでいい方法です。
 立つ座るの刺激に慣れることで立ち上がるのが面倒ということがなくなって、日常生活の活動量が増えます。そして、血流に刺激を与えて、心臓や血管の働きを高めることも期待できます。
 
 
 ベッドや床に寝ころんだ状態から立つというやり方もあります。
 私はこの寝て立つやり方でいつも行っていますが、これは体の位置を水平から垂直に変えるので血流への刺激が大きく、立つことの効果をより高めると思っています。座った状態から立つ場合の2回分以上の刺激はあるかもしれません。
 私はこの寝て起きることを、あお向け、うつぶせ、体の右側を下、左側を下、とさまざまな姿勢で行って、血流への刺激に変化を与えています。


 この方法は回数が大事で、人それぞれ何回やればいいかは違うと思います。
 回数が少なすぎても効果がないですし、多すぎても体に負担になってしまいます。その日の体調によって回数を変えたほうがいいです。
 私は寝ころんで起きることをだいたい5回から8回くらい行いますが、体の調子の良くないときは回数を減らしたり、座って立つようにしたりしてます。全くやらない日もあります。 
 これを10回とか回数を増やしてやると、後で少し心臓があおる感じがしたりするので、今は8回くらいを上限にしています。
 この動き、たいしたことがなさそうに思えるかもしれませんが、けっこう体に対する刺激はあります。座って立つを5回くらいやるだけでも十分効果があります。
 かえってやり過ぎると気持ち悪くなるかもしれないのでお気をつけください。
 最初は少ない回数から行い、自分に合った回数を見つけて続けるのがいいと思います。
 座ってからゆっくり立つを5回くらい行っても全部で2分もかからないでしょう。
 

 立つときに注意するポイントは、ゆっくりした動きで立つことです。
 速い動きで立ったり座ったりすると、心拍が上がって有酸素運動になります。有酸素運動を行うのも良いのですが、このゆっくり立つことは心拍を上げる運動とは少し違うものだと思います。
 座った(または寝た)状態から立ち上がるだけで血流や血圧、運動神経、自律神経をかなり刺激します。
 例えば、立ち上がると血液が下半身に落ちて脳の血液が不足してしまうので、それを防ごうと自律神経が働き血管が収縮します。
 また、ゆっくり立つためにバランスをとることで姿勢保持のための筋肉が使われます。
 宇宙飛行士は宇宙で毎日3時間ほど運動していますが、地球に帰還した彼らの肉体はものすごく衰えています。これは無重力空間では重力に反応する姿勢保持の筋肉を使わないからだそうです。
 そして、座りきりでいるのは無重力空間にいるのと同じ状態で、姿勢を保持する筋肉を使わないため、体が衰えてしまいます。
 しかし、立ち上がる回数を多くすることでこの筋肉が刺激されます。
 日常生活で主に使われるのは姿勢保持の筋肉です。 これは最大随意収縮(最大の力を発揮した筋力)の30%未満の小さな力を継続するときに使われるもので、体の基本になる筋肉だと思います。健康に大切なのは、この筋肉を使った家事や姿勢を変えるなどの動きだそうです。(数時間の運動よりも一日中行われるさまざまな動作の方が、運動量が大きいと言われます)
 立ちあがる回数を多くして姿勢保持の筋力を使い、血流・神経への刺激に慣れれば、体をよく動かすことにつながるはずです。



 ヨガや仏教の修行で行われる五体投地というものがありますが、これはゆっくり立ちあがるのと似た効果があると思います。
 インターネットで五体投地に関することを調べてみたら、けっこう回数を行うので大変そうです。(108回行ったりするというのもあった)
 効果とした体の柔軟性を高めるということが言われてますが、筋力、持久力も鍛えられるのではないでしょうか。
 五体投地は呼吸に合わせて行うみたいなので、有酸素運動なのでしょう。
 それに対して私が今回紹介した方法はゆっくり心拍を上げないで立つというやり方で、回数をそれほど多くやらないのが特徴です。これを行うことで日常生活で使う筋力や循環器の能力を高めます。
 時間もかからないので手軽にできる方法だと思います。
 


 立ち上がるときに立ちくらみがしたり、めまいを起こしやすかったりする起立性低血圧の人が、この方法を行うのは注意が必要だと思います。
 でも、起立性低血圧の人も、これをちょっとずつ少ない回数から行って慣らしていけば、症状の改善に役立つかもしれません。



 今回の体力をつける方法、ホントに簡単なので興味を持たれた方はぜひお試しください。自分に合った回数を続けることで、「動くのが面倒」ということが少なくなって、今までより活動的になれると思います。
 また、このゆっくり立つ方法を行わなくても、ふだんネット・テレビ・読書などで長い時間座るという人は、30分に一度立つのを行うことだけは強くお勧めします。
 とにかく座りきりが良くないので、座っていても何かと用事を見つけて立ち上がり、落ち着きなくしていることがいいみたいです。
 





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