前回の記事では、筋トレを続けるためのちょっとしたコツを紹介しました。
 今回から数回ほど、体の部位・筋肉ごとに行う簡単な筋トレ法について書いてみたいと思います。


 筋トレについて書くといっても、私は体をメチャクチャ鍛えていて筋肉がすごくついているという訳ではありません。というか、逆に体も細く非力なほうだと思っています。
 ここで紹介する筋トレは、そんな私でも続けられているというトレーニング法です。たぶん力の弱い人や女性、高齢者向きの方法だと思います。
 したがって、普通一般の体力があって筋トレしたい、という人にはあまり参考にならない情報というのは前もってお断りしておきます。
 
 

 そんな筋力や努力なしに行う筋トレ法、まず最初は握力のトレーニング法について書いてみます。

 皆さんは自分の握力に自信がありますか?
 握力は腕や足に比べると、ふだんあまり意識しない筋力かもしれません。
 しかし、握力の強さは全身の筋力と相関関係にあり、健康度と比例すると言われています。

 35~70才の男女14万人を4年間調べた海外の研究では、握力が5キロ低下するごとに死亡リスクが16%増加、心臓発作リスクは7%、脳卒中リスクは9%増加するという結果がでています。 
 日本で行われた握力に関する調査でも同じような結果がでているみたいです。
 このメカニズムはまだよく分かっていませんが、握力の強さと長生きに関連がある可能性はかなり高いということです。
 

 他の筋力に比べて握力を鍛えている人は少ないかもしれませんが、私は筋トレの一つとして、このところ3年くらい鍛えています。
 筋トレしても筋肉はつかない体質なので、筋力はあまりないです。でも、握力は長く鍛えてるせいか少しは自信があります。


 握力を含め筋トレは、続けるのが何より大事でしょう。
 私はとても簡単な方法を行ってきたので、途中で止めることなく続けられたと思います。

 私がいつもやっているのは、手をグーパーと握って開くことを繰り返すというものです。
 これは単純な鍛え方ですが、とても効果的です。
 慣れない人の場合、30回くらいやるのも大変かもしれません。でも、少しずつ地道に行っていけば、力強く握れるようになるのを感じられるはずです。 

 この方法は続けていると、何回でも出来るようになって時間がかかってしまうということがあります。あと、ある程度握力のある人でもそうなるかもしれません。
 そんなときには、手を心臓より上に上げたり、寝ころんで腕を上げたりして行うようにします。
 こうすると手に血液が届きにくくなって、より短時間で鍛えられます。
 また、風呂の中で行うのも水の抵抗があって効率的にトレーニングできます。

 グーパーと握って開くときは、しっかりメリハリつけてやるのが良いです。
 しかし、これがツラく感じる場合は、前回の筋トレのコツで書いたように素早くグーパーしていくとやりやすいです。
 握力のトレーニングは毎日やるのは面倒かもしれないので、2日に一回か3日に一回くらいで行うのが続けやすいと思います。
 
 
 タオルなどの布を思いきり握る、という方法もあります。
 グーパーのトレーニングだと持久力的な握力が鍛えられますが、布を握るこちらの方法は握力の最大値を上げる鍛え方です。
 これは力強くタオルを握ることを10回くらいやるといいと思います。


 握力を鍛える方法は他にも、専用のハンドグリップを使う、雑巾搾りトレーニング、懸垂、指立て伏せなどがあります。(私はどれもやったことがないですが――)
 


 
 握力と健康に関しては、専門家の次のような意見を聞いたことがあります。

「握力は人の筋力の分かりやすい指標であるだけで、あくまで大事なのは全身の筋力。握力だけを鍛えれば健康・長生きになるということではないので、健康のためには足腰などの筋肉を鍛えたほうがいい」

 たしかに握力の強い人は全身の筋力があるから、握る力も強くなっているはずです。したがって握力だけを鍛えても意味がない、ということは正しいとも思えます。

 しかし、握力は鍛える意味のある特別な筋力ではないか、とも私は思っています。

 人間はサルから進化した存在です。
 私たちの祖先は長い時間樹上生活を送ってきました。握力がなければ、木から木へと渡っていかなければならない樹上では生きていけません。
 おそらく祖先にとって握力は最も大切な力だったはずで、これが弱るのは死を意味していたはずです。
 そして、命にかかわる筋力ということになれば、体の構造もそれを優先させるように形作られていたのではないでしょうか。

 生まれたばかりの赤ちゃんには、手のひらを刺激すると握り返す把握反応というものがあります。
 また、赤ちゃんに鉄の棒を握らせて、棒を持ち上げると、そのままぶら下がって宙に浮くなんてこともあります。
 これらは生まれたときに、お母さんにしがみつき落ちてしまわないようにするための原始的な反応、ということですが、こういったことなどからも握力が根源的な力であることが分かります。
(ちなみにニホンザルの握力は30キロ。あまりなさそうだけど体重が10キロだから体重の3倍ということでけっこう強力。さらにチンパンジーの握力は200キロ!、ゴリラにいたっては500キロほどもあるということです)
 握力は現代生活ではあまり必要でなくなっていますが、サルから進化した人間にとってもやはり大事な力なのではないでしょうか。
 


 サルは足の親指が内側を向いていて、物がつかめるようになっています。これも樹上で枝とかをつかむ必要のためにそういった形になっているのでしょう。 
 一方で、人の足の指はこのような形をしていません。
 足の指で物をつかむことは人間はしませんが、足の指の握力を鍛えることもけっこう意味があると思います。

 私は手の握力トレーニングとともに、足の指もグーパーして鍛えるようにしています。
 足指の動きを良くして足の握力を強くするのは、歩くことや立つバランス、踏んばる力などに関係して、その能力を高めるということです。

 あと私が足指のトレーニングとしてもう一つ行っているのは、親指と人差し指の間に布をはさんで10回ほど思いきり握るということです。 
 このタオルトレーニングには不思議に思うことがあります。
 それは、体がとても疲れていて筋トレとかやりたくない、と思うときでも、これだけはなぜか苦もなく出来るんです。
 ここだけ常に力が入るようになっているというのは、もしかしたら足の親指の力は手の握力以上に大切なのかもしれません。
 
 足指を使えない人は多いと思うので、足指をグーパーしたり、タオルをはさんで握ったりすると、足裏がつることもあるかもしれないですが、興味を持った方はお試しください。
 


 握力トレーニングはテレビを見ながらや、風呂に入ったときなど、ついでに行うことができるのでやりやすいはずです。
 握力がつくと、日常のさまざまな動作が楽になるだけでなく、体の内から湧く力強さや自信が感じられるということもあると私は思っています。

 

プロフィール

Author:まやと
努力なしで最大限の成果を得られる健康法を日々探求しています。趣味 野菜料理を作る 音楽を聴く
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