筋トレを行うといろいろな健康効果があります。

 筋トレを続ければ、体形が引き締まりスタイルが良くなる、体が軽くなって活動的になる、基礎代謝が上がり太りにくなる、といったことがあります。
 下半身の大きな筋肉を鍛えることで、マイオカインや成長ホルモンといった物質が分泌されます。
 マイオカインは、前回の記事で書きましたが、血糖値を下げる、脂肪を分解する、など数多くの健康効果を持つ物質です。
 成長ホルモンは、骨を強くする、肌を若返らせる、といった老化予防の働きをします。
 また、男性ホルモンのテストステロンが分泌されて、精神的に自信が持てるようになる、といった効果もあるそうです。

 
 私は若い頃から筋力がなかったので、筋トレはどうにも苦手でした。
 腕立てなんかも20回やるのは難しかったですし、簡単そうなスロトレとかでもすぐやりたくなくなって続けられませんでした。
 「そんなの気合と根性が足りない」と言われそうですが、まあ、出来ないものは出来ないので仕方ありません。

 そんな私が、ある時ちょっとしたコツに気づいて筋トレを継続できるようになりました。
 この方法で行ったら、ラクに筋トレが出来るようになって、かれこれ2年以上は続けられています。
 今回はそのコツについて書いてみます。
 あまり筋力がないという人や、筋トレが続かないというという人は良かったら参考にしてみて下さい。



 筋トレを続けられない人は、ジムで行うよりも、家のほうがいつでも行えるので良いと思います。私が今回紹介するコツも、腕立て伏せ、スクワットといった家で行う筋トレのためのものです。

 最初に、腕立て伏せやスクワットを自分がどれくらいの回数やれるか想定します。
 そして、腕立て10回くらい、スクワット20回くらいだと思ったら、その回数に20を足した数を行うようにします――――「そんなの無理」と思われるもしれません。
 しかし、うまくその回数をやれる方法があって、それが筋トレを続けやすくするコツなんです。

 まず、腕立て伏せだったら、腕を深く曲げずにほんのちょっと曲げるだけにして、細かく振動させるように腕立てを行っていきます。
 ゆっくりでなく、素早く数を数えていくと、簡単にそれだけの回数行えると思います。
 これをスクワットだったら、膝を少しだけ曲げるようにして行います。
 ふくらはぎを鍛えるかかと上げでもこうやってみて下さい。

 このやり方だと、筋肉にそれほど負荷がかからないためにツラく感じることなく筋トレが出来ますし、続けるのも難しくないと思います。
 そして、この方法を続けていくうちにだんだん筋肉もついてきて、負荷の高いふつうの腕立てやスクワットをやっても平気になってきます。
 こうなると、筋トレを行うことに慣れ、自信もついてきて少しずつ回数も増やしていけるはずです。 
 筋トレの中ではスクワットが特に大事とされるので、スクワットでまず行ってみるのがお勧めです。

 筋トレを行う回数は、素早く動かすときも、普通に行う場合も、あまり回数が少なすぎると効果がないので、行えるところまでやるのがいいと思います。
 でも、限界までといっても歯をくいしばってギリギリまでやる感じだと、次にやりたくなくなって続かないので、そうなる手前で止めるバランスが大切です。(くれぐれも無理はしないでください)
 筋トレをある程度限界まで行って、筋繊維を壊し、それから休ませることで筋肉は発達します。
 したがって、腕を鍛えたら次の日に足を鍛えるという風に、交互に行って筋肉を回復させる時間を与えるのが効果的です。


 筋肉をつけるためには筋トレの後、30分以内にたんぱく質と糖質を摂るのも大切になります。
 糖質を摂ってインスリンが分泌されると、筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく細胞に取り込む助けをしてくれるそうです。
 市販のプロティンには糖質が含まれていますし、牛乳に砂糖を加えて飲むのもいいということです。
 私は豆乳とヨーグルト、きな粉をまぜたものと果物を摂るようにしています。
 

 こうしてラクな筋トレを栄養を摂りながら行い、筋肉を休ませるようにしていけば、少しずつ筋肉を増やす貯筋が可能になります。
 筋肉は毎日トレーニングしないとどんどん減ってしまうという事ではないようです。
 なので、筋トレをやりたくない時があって少し休んでいたとしても、自己嫌悪に陥らずにまた行っていくようにするといいです。
 ちょっとずつでも行うようにして続けていけば、必ず成果がでるでしょう。



 私もこうして2年以上筋トレを続けてきて、スクワットでもゆっくり十分腰を落とすかんじでやって80回くらい出来るようになりました。昔から比べればかなり筋肉はついていると思います。
 それでもなかなか太れない体質なので細マッチョというか、ガリマッチョといったかんじですが・・・
 私の父や祖父は、力自慢で若い頃、腕相撲はほとんど負けたことがないという人たちなので、なんで私はそれを受け継いでないのか、といつも不満です。
 まあ、愚痴を言っても仕方ないので、地道に楽な筋トレに励んでいます。
 筋トレは行っていさえすれば、いつまでも少しずつ筋力を強くしていってくれると思っています。そのためにもこの筋トレのコツが役立つかもしれないので、一度お試しください。

 次回以降の記事では、腹筋、背筋など、体の部分ごとの簡単な鍛え方について書いてみるつもりです。

プロフィール

Author:まやと
努力なしで最大限の成果を得られる健康法を日々探求しています。趣味 野菜料理を作る 音楽を聴く
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